代謝を上げてダイエット！基礎代謝 生活活動代謝 食事代謝（あるある)

代謝を上げてダイエット！基礎代謝 生活活動代謝 食事代謝。基礎代謝はエネルギー消費の60％を占め10代をピークに年齢とともに減少。生活活動代謝は水分不足で燃焼効率が悪化。食事代謝は咀嚼回数の多い物を！

■第１の代謝：基礎代謝について
基礎代謝とは、呼吸や体温など生命維持に使われるエネルギー消費にことです。
人間のエネルギー消費の60％を占めています。
しかしこの基礎代謝は10代をピークに年齢とともに減少していきます。
にもかかわらず若い頃と同様の食生活などを続けていると、消費しにくくなった分どんどんぜい肉となり太っていきます。

■外部からの刺激（暑さ）の汗と内部から（運動）の汗は違う
運動によってかく汗は、エネルギー消費により体内で作られた熱を外に放出するための汗。
ところが暑さから出る汗は、体温が上がらないように調節するための汗にであり、暑さから身を守る効果はあってもエネルギー消費にはなりません。

■基礎代謝は季節によって変動している
年齢とともに下がる基礎代謝は、実は１年の中でも季節変動し、夏に下がって秋に戻る特徴があります。
夏に基礎代謝を下げ過ぎてしまうと秋冬になっても戻らず、それを何年かかけて繰り返すことで加速度的に基礎代謝が低下し、さらに太りやすくなってしまいます。
気温が高い夏は冬に比べ体温維持が楽に出来ます。
つまりそれだけエネルギー消費をしなくてすみます。
そのため夏は10％近く基礎代謝が低下します。
寒くなるにつれしだいに元に戻る習性があります。

■第２の代謝：生活活動代謝（せいかつかつどうたいしゃ）
私達のエネルギー消費は60％の基礎代謝をベースに、家事や仕事などで筋肉を使う“生活活動代謝”というエネルギー消費が加算されます。
実は基礎代謝同様に、生活活動代謝も他の季節と同じことをしているのに夏だけ下がってしまう場合があります。
その原因は発汗などによる水分不足にあります。
筋肉の70〜80％は水分になります。
この水分はエネルギーが燃える際の化学反応に不可欠なもの。
つまり水分が少なくなると筋肉細胞が動かなくなり燃焼効率が悪くなります。
夏場寝ている時に足がつるのは筋肉の水分が不足し、正常に働けなくなって起こります。

■筋肉の水分不足が生活活動代謝を下げる
夏は１日５〜10Lの汗をかきます。
また適度な冷房の効いた環境にいても、皮膚や呼吸から１日１Lの水分が蒸発しています。
ノドの渇き自体も加齢とともに鈍感になるため、年齢が上になほど水分が足りなくなる危険があります。
脱水症状が続くと細胞が委縮しエネルギーを燃やせない筋肉になってしまいます。
ただでさえ夏に下がる基礎代謝が、水分不足のためにさらに加速度的に低下、そしてさらに秋冬に戻りにくくなる。
その繰り返しの結果、年々太りやすい体質が出来上がってしまいます。

■第３の代謝：食事代謝
食事は栄養補給だけと思いがちですが、食べ物を噛んだり、消化しやすく細かくくだいたり、栄養素に分解吸収する際にエネルギーが消費されます。
つまり食事代謝が高ければ、摂取カロリーの多くを消費出来るため太りにくくなります。
夏は冷たいモノやさっぱり系の食事になりがちですが、実はこれが太る原因ともなっています。

■夏に食べる食品は“ノルアドレナリン”分泌が減少しエネルギー消費が低下
夏は柔らかい食事が多く消化も良いと思ってしまいますが、実は胃腸の負担も少ない分エネルギー消費も少なくなります。
夏場の冷たいモノや柔らかいモノは“ノルアドレナリン”の分泌が少なくエネルギー消費も少なくなります。
脳の視床下部から分泌されるノルアドレナリンは、全身の細胞の活性を高め、エネルギー消費量を上昇させる働きがあります。
温かい物やタンパク質は、ノルアドレナリンの分泌を促進させますが、冷たい物・柔らかい物・糖質だとあまり分泌されません。
このようにさっぱりした食事を続けていると、通常の食事の戻ってもノルアドレナリンの分泌は鈍くエネルギー消費も低下したままになります。
秋になっても代謝量は戻らず、さらに太りやすい体質になってしまいます。

■内臓脂肪による食事代謝の低下
内臓脂肪は胃腸の動きを妨げ食事代謝も低下させます。
肥満は悪循環を招くだけ、食べ過ぎにも注意が必要です。

■夏に代謝を上げる４つのポイント
キーワードは朝の過ごし方にあります。
・起床後にコップ一杯の水を飲む
・内モモ締め運動１分間
・朝食はよく噛んで食べる
・食後に熱いお茶を飲む

●起床後にコップ一杯の水を飲む
夏場の起床時は寝汗で体内の水分がおよそ1.5L失われています。
これは筋肉の脱水症状にあたります。
水分が失われた状態で、朝の活動をしても生活活動代謝は上がりません。
そこで起床後にコップ一杯の水を飲み、筋肉の脱水症状を解消しておきます。
さらに水を飲むことでその刺激が脳に伝わり、体全体の細胞が目を覚まし、１日のスタート時点での生活活動代謝が高まります。
水の温度は10℃前後が適温です。
さらに水分とともに失われるナトリウムを含むミネラルウォーターが効果的です。
また常に脱水状態になりやすい夏はこまめな水分補給を心掛けましょう。

●内モモ締め運動１分間
両側のカカトとヒザをくっつけて立ちます
ヒザを少し曲げるときに内モモに力を入れ、伸ばすときに力を抜きます
これを１秒おきに切り返します
毎朝１分間以上続けると効果があります
内側に力を入れることで多くの筋肉が連動して動きます。
たくさんの筋肉が動くことで生活活動代謝がアップします。

●朝食はよく噛んで食べる
同じものを食べても朝は昼や夜に比べて食事代謝が高い状態にあります。
なるべく咀嚼回数の多いものを摂ることで、脳の視床下部への刺激が増えノルアドレナリンの分泌量が増加し食事代謝が高まります。
しかし食事で分泌したノルアドレナリンは食後30分から減少していきます。
玄米

●食後に熱いお茶を飲む
お茶に含まれる“カテキン”には代謝を上げるノルアドレナリンが、体内で減少するのを抑える働きがあります。
朝食に限らず、食後にお茶をこまめに飲むと食事代謝を持続してくれます。
日本茶

■ハイビスカスで高血圧予防
ハイビスカスにはクエン酸などの有機酸が豊富に含まれ、血小板の凝集を抑制し、血液をサラサラにする働きがあります。
その結果、血管への負担が軽減し血圧の上昇を予防してくれます。
また色素成分アントシアニンが血管拡張物質NOを働きやすくする作用があり、さらなる高血圧予防が期待できます。
ハイビスカスのハーブティー

■タコのダブルパワーで肝機能アップ
タコに豊富に含まれるタウリンが肝機能をアップさせてアルコールの分解を促進させます。
またタコに豊富に含まれるナイアシンが二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解してくれます。
肝臓の負担を軽くするタコはおつまみにも最適です。
タコ