1日3分でダイエット 新有酸素運動！（あるある）

有酸素運動と無酸素運動を30秒ずつ交互に繰り返すことで、体内への酸素の供給力を増やしてより脂肪を燃やす。毛細血管にまで酸素を運んで全身の代謝効率を上げ、体温を短時間に急上昇させリパーゼを活性化して脂肪を燃やす

■なぜ有酸素運動でヤセるのか？
取り込んだ酸素を使い体脂肪を燃やし、運動時のエネルギーとして利用
有酸素運動を始めると、まずは血液中の脂肪が燃焼します。
そしてそのまま続けることで体温が上昇し、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。
すると脂肪細胞に溜まった脂肪を分解し、血中に流れ出し燃えやすい状態にしてくれます。
ただしリパーゼが活性化するまでの時間は約20分かかるので、体脂肪を高率よく燃焼させるには20分以上の有酸素運動が必要になります。

■有酸素運動の新理論
●有酸素運動に無酸素運動を組み込む
無酸素運動とは瞬間的に強い力を必要とする運動のことで、筋力トレーニングや100m走などがそれにあたります。
このとき使われるエネルギーは脂肪ではなく糖質（グリコーゲン）で酸素が無くてもよい使われます。
無酸素運動を継続的に行えば筋肉量が増加するとともに基礎代謝がアップし、より脂肪が燃えやすい身体になります。

●有酸素運動30秒 ＋ 無酸素運動30秒で従来の3倍以上の脂肪が燃える状態に！
30秒以上全力で無酸素運動を行うと、疲労物質の乳酸が限界まで溜まってしまい、筋肉が動かなくなってしまいます。
そこで乳酸が溜まる前に有酸素運動に切り替えて乳酸の分解を促します。
つまり有酸素運動と無酸素運動を交互に行うことで疲れが溜まりにくい効果があります。

■無酸素運動には脂肪燃焼効果を高める効果がある
１：無酸素運動で心拍数を急速アップ！
心拍数が高くなるなれば血流量がアップして、有酸素運動に必要な酸素が大量に運ばれ、
この大量の酸素が脂肪をより燃やしてくれます

２：無酸素運動で毛細血管の血流アップ！
全身の隅々まで酸素を送り、脂肪が燃える状態を準備
無酸素運動で血流がアップすると、今まで流れが悪かった
毛細血管の末端にまで酸素が運ばれ、より脂肪が燃え易くなります。

３：無酸素運動で体温が上昇！
無酸素運動の効果で体温を急速に上昇させ、リパーゼの活性化を促し脂肪を燃やします
リパーゼは体温が0.5℃〜1℃上昇すると活発に働きだす性質があります。

●有酸素運動と無酸素運動を30秒ずつ交互に繰り返すことで、体内への酸素の供給力を増やしてより脂肪を燃やす。

●毛細血管にまで酸素を運んで全身の代謝効率を上げ、体温を短時間に急上昇させリパーゼを活性化して脂肪を燃やす。

■新有酸素運動（有酸素運動 ＋ 無酸素運動）
●バンザイスクワット（無酸素運動）
両手を上に上げて、身体をまっすぐ上に伸ばします
次にしゃがみこんで手を床に付けます
そしてそのまま腕に体重をかけて身体を後ろにまっすぐ伸ばします
（この時楽な姿勢で行うと効果が半減します）
この状態からしゃがんだ体勢に戻り
再び両腕を上に上げて身体を伸ばします
この一連の動きを出来る範囲のスピードで繰り返し30秒間行います

●その場ジョギング（有酸素運動）
軽く飛び跳ねるようにその場でジョギングを30秒間行います
この２つの運動を３セット
1日合計3分間行います
この新有酸素運動（有酸素運動 ＋ 無酸素運動）は活動前に行うと効果的です
逆に運動後に身体を休めてしまうと効果が半減してしまいます

■新有酸素運動で部分ヤセ
無酸素運動のやり方を変えれば、部分ヤセの効果も！
筋肉を動かす事でその周りの毛細血管の流れが良くなり、動かした部分の脂肪がより燃焼しやすくなります。
さらにやり続けることで筋力もアップし、気になる部分の引き締め効果もあります。
部分別無酸素運動 30秒 ＋ 有酸素運動 30秒を交互に行います

●お腹ヤセ用無酸素運動
・くびれ腹筋
仰向けになり、片足を上げながら上体を持ち上げ、両手はヒザにタッチします
左右交互に行います

●下半身ヤセ用無酸素運動
・足上げブリッジ
手を後ろについて座り、腰を上げ、片足をまっすぐ上に伸ばします
左右交互に行います

●二の腕ヤセ用無酸素運動
・二の腕ひねり
立ったまま上体を前に倒し、腕を胸の前に抱えます
上体を倒したまま、手のひらが上になるように
腕を後ろにまっすぐ伸ばします（この時片足を後ろに引きます）
腕を伸ばす時に親指が外側に向くように腕全体をひねります

●顔ヤセ用無酸素運動
・びっくり小顔
上体を前に縮め、大きく息を吐いて顔全体の筋肉をしっかり縮めます
次に肩を後ろに伸ばし、息を大きく吸って、顔の筋肉をしっかり伸ばします

無酸素運動トレーニング