呼吸法改善でヤセる健康な身体に！（あるある)

呼吸法改善でヤセる健康な身体に！呼吸筋トレーニングで痩せる呼吸法を行えばたくさんの酸素が取り込まれ内臓脂肪がより燃焼されるようになり、また腹筋効果でお腹周りもスッキリ！呼吸法では「吐く」ことが重要です

■ヤセない原因が呼吸法にあるかどうかのチェック法
まず縦30cm × 横30cm程のビニール袋に1cm角の穴を開けたものを用意します。
ビニール袋にしっかり息を吹き込み膨らませたり・しぼませたりすることを1分間繰り返します。
「吐く」と「吸う」を1秒間隔で繰り返します。
無理せず苦しくなった時点で止めるようにしましょう。
出来なかったり、苦しくなった方はヤセにくい原因が呼吸法にあります。

■呼吸法が悪い人はヤセない身体
このチェック法で苦しかった人は呼吸が悪く、酸素が体内に取り込めていない状態です。
体内の酸素量が少ないと、細胞の働きが悪くなり代謝が低下していきます。
すると食事などで体内に取り込んだ脂肪は燃やされず、内臓周りにどんどん蓄積していきます。
つまり呼吸がうまく出来なかった人は太りやすい体質になっている可能性が大です！

■呼吸法の「吐く」方に問題あり
肺を動かしているのは呼吸筋（こきゅうきん）と呼ばれる、肺全体をとりこ囲み肺を動かす筋肉群です。
自ら動く力を持たない肺は、呼吸筋が収縮・拡張する事で動かされ呼吸が円滑に行われています。
その主なものが横隔膜筋（おうかくまくきん）という肺の下に位置する薄い筋肉で、肺を上下に膨らませたり、しぼませたりする筋肉です。
そして肋骨（ろっこつ）の間に位置する肋間筋（ろっかんきん）は、肺を広げたり縮ませたりする役割も担っています。
これらの呼吸筋がきちんと働くと、周りの筋肉も連動して肺が動かされ、正常な呼吸が出来るようになります。
つまり呼吸筋の状態で呼吸の善し悪しが決まります。

息をうまく吐き出せる人の肺は呼吸筋が柔らかいため、肺をうまくコントロールでき、十分に空気を吐き出すことが出来ます。
また息をうまく吐き出せる人の肺は吸い込む時も十分な酸素を取り込むことが出来ます。
逆にうまく吐き出せない人の肺は呼吸筋が硬いため、肺の空気が吐き切れず残ってしまい、吸い込む時も十分な酸素を取り込むことが出来なくなります。
「呼吸筋が硬いためにうまく吐き出せない！」
これが酸素を取り込めないヤセにくい身体を作る悪い呼吸の原因です。
また呼吸が浅いということも同じ事になります。

正常な呼吸は1回の空気取り込み量が最大5L、もし１日だと約210,000Lで、
悪い呼吸だと1回の空気取り込み量が最大2L、もし１日だと約86,000Lで酸素量は半分以下になります。
悪い呼吸が続けば体内の酸素量が減少し脂肪が燃やせない太りやすい体質に！

●吐き出す力の低下
呼吸筋が硬いため伸ばせる量が少なく、肺の空気が吐き切れず残ってしまう
取り込める酸素量も少なくなる

■呼吸筋チェック法
まず太いストローと洗剤を溶かした水をボウルに入れて用意します
一息で吸い込んだ空気を、続く限り長く吐き、細かな泡を作ります

■呼吸筋チェックの目安
　　　　　　男性　　　　　　女性
良い　　　60秒以上　　　　 40秒以上
やや悪い　40〜60秒未満　　20〜40秒未満
悪い　　　40秒未満　　　　 20秒未満

■ヤセにくい呼吸の原因「同じ姿勢」
長時間同じ姿勢でいると、肩や腰の筋肉と同じく呼吸筋も硬くなりコリを引き起こします。
呼吸筋は身体の深い所にあり意識して動かさない限り、コリがうまくほぐれることはなく、うまく伸縮できない状態が続いてしまいます。
ヤセるためには常に呼吸筋を柔らかくしておくことが重要です。

■ヤセにくい呼吸の原因「猫背（ねこぜ）」
猫背は肺を押し上げる横隔膜筋が圧縮されるため肺全体で呼吸が出来なくなってしまいます。

■ため息をつくのは？
ため息は肺の中に残った息（二酸化炭素）をしっかり吐き出し、新鮮な空気を取り込もうとする無意識の防衛行動です。

■呼吸筋ストレッチ１
イスに座り左手を頭にあて、右手でイスを押して身体の重心を傾けます
口から息を吐きながら10秒間身体を伸ばします
このとき脇腹を出来るだけ強く意識して伸ばすのがポイントです
反対側も同じ要領で行います
左右１回ずつ１日３回行います
このストレッチで肺を囲む呼吸筋・肋間筋を伸ばすことができます

■呼吸筋ストレッチ２
息を吸いながら両腕を頭の上に伸ばし両手を合わせます
このとき二の腕を耳にぴったり付けるように意識して行うのがポイントです
そのまま息を吐きながら10秒間姿勢を保ちます
１日３回行います
肺を持ち上げる呼吸筋の横隔膜筋、さらにはその下の腹筋を伸ばすことができます

■呼吸筋トレーニング
●呼吸筋強化ビニール袋を作る
用意するもの
・食材保存用パック（サイズ約30cm×30cm）、ペットボトル、ハサミ、セロハンテープ
１：ペットボトルの飲み口部分、４分の１程度を切り取ります
２：パックの角を飲み口サイズに切り取ります
３：切り取ったペットボトルの飲み口部分をパックの角部分に差し込みテープで固定します
４：袋のチャック部分を目安に、袋を男性は３回　女性は４回折り曲げ小さくします
５：酸欠にならないために１cm角の穴を２つパックに開けます（飲み口部分に近い所に）

●呼吸筋トレーニング法
飲み口をしっかりくわえ、袋の中に向かって強く息を吐く・吸うを繰り返します
呼吸のテンポは最初は４秒ごとに行います（楽になったら２秒にペースアップ）
これを１分間、１日３回行います（楽になったら３分〜５分と時間を長くします）
吐く時はお腹をへこませ、吸う時は膨らませるように意識して行います

呼吸筋トレーニングを行えば、たくさんの酸素が取り込まれ内臓脂肪がより燃焼されるようになり、また腹筋効果でお腹周りもスッキリしてきます。

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■鉄分不足は呼吸法の効果が半減する！
肺に取り込まれた酸素は、肺胞（はいほう）から血液中に入ります。
このとき酸素をキャッチしているのが赤血球の中のヘモグロビン！
これが酸素を全身に運ぶ役割を果たしています。
このヘモグロビンの原材料が鉄分であり、鉄分不足の貧血状態だと、いくら酸素を取り込んでも全身に酸素を運べず、呼吸を改善してもヤセにくい状態にあります。

■鉄分を多く含む食材
ヘム鉄：レバー類、アサリ、シジミなど
非ヘム鉄：黒キクラゲ、ホウレンソウ、プルーン、小松菜など
（非ヘム鉄はビタミンC・クエン酸・酢酸などと摂取することで吸収率がアップします）

●黒キクラゲは鉄分がレバーの３倍！！
黒キクラゲは鉄分が吸収されにくい食材なので、ビタミンＣを一緒に摂取すると吸収率が３倍アップします！
黒キクラゲ５g が１日の目安量
水に戻すと7倍にふくれます
鉄分は水溶性なので戻し汁も利用しましょう

●ビタミンＣを多く含む食材
レモン、パプリカ、ピーマン、トマト、ブロッコリー、ジャガイモ

●鉄分の吸収を助ける食材
・梅干し（クエン酸）
・酢（酢酸）
・肉類（動物性タンパク質）