腹横筋（ふくおうきん）鍛えて腰痛対策

腰痛の原因は、生活習慣や生別 、年齢職業などが複雑に関係していますが、多くの場合、腰を支える骨筋肉の故障が腰痛の原因となっています。急性期は安静にし、回復期に少しずつ身体を動かし腰痛を予防しましょう。

■現代人は脊柱（せきちゅう）がゆがんで前かがみになっている人が多く、腰痛予備軍の可能性が高い
こんな状態はありませんか？
・階段をのぼると腰がだるい
・電車に乗っていると立っているのがつらい
・映画を観ているときお尻の位置を何度も変える
・火事をしているとき腰を伸ばさずにはいられない
ひとつでもあてはまれば腰痛予備軍の可能性が！！

ゆがみからくる代表的な腰痛
・脊柱（せきつい）すべり症
　　脊椎（せきつい）の椎骨自体がずれている
・椎間板（ついかんばん）ヘルニア
　　椎間板が圧迫されとびだし、神経を直撃して激しい痛みが起こる

■脊椎は大きく３つに別れている
１頚椎（首の位置にある）
２胸椎（背中の位置にある）
３腰椎（腰の位置になる）

■日常の生活の中ではどのくらい腰に負担がかかっているか？
およそ１日平均5.8キロの負担が腰にかかっています
・立っている状態1.8キロの負担 ・炊事で4.8キロの負担
・掃除で6.4キロの負担（腰を曲げると6.4キロ）
・アイロンがけで7.6キロの負担
・灯油の注ぎ足しで9.2キロの負担（持ち運び10.3キロ）

■腰を支える筋肉！
腰には大小さまざまな20数種類を超える筋肉があり、それらがいろいろな位置で重なりあって腰にかかる負担を分散させてくれています。
つまり脊椎はたくさんの筋肉で支えられています。
（腹斜筋、腸骨筋、梨状筋、大腸筋、腹直筋、腸内転筋、内腹斜筋、外腹斜筋、小腰筋、短内転筋、大内転筋、脊椎起立筋、大臀筋、中臀筋、小臀筋、腰腸助筋、胸腸助筋、多烈筋、下後鋸筋、腰方形筋、横突間筋、胸最長筋）など

■なぜ脊椎がゆがむのか？
腰痛を考えるとき、腹横筋（ふくおうきん）の働きが重要（ネバダ州立大学ドリ－ゲラス教授）
腹横筋とは身体の奥の脊椎の最もそばにある筋肉で、椎骨と椎間板のつながりだけの不安定な脊椎を直接支えてくれています。
胸椎から始まって、脊椎（せきつい）・肋骨（ろっこつ）・骨盤（こつばん）につながっていて、この３点をしっかりつつみこむように脊椎を固定しています。

■現代人は腹横筋（ふくおうきん）がかなり弱ってきている！
この腹横筋が弱くなると脊椎は支えを失い、ゆがんだ状態でバランスをとろうとして、まわりにある筋肉に大きく負担がかかり腰のバランスを崩してしまいます。

■現代人は呼吸が浅くなってきている！
腹横筋（ふくおうきん）が最も動くのは横隔膜（おうかくまく）が上下するとき、つまりしっかりとした腹式呼吸（ふくしきこきゅう）をすると使われます。
昔は和式トイレで力んだり、ぞうきんがけをするときによく使われていたそうです。

■腹横筋（ふくおうきん）鍛える体操の仕方！
１.「気を付け」の姿勢をとり両手をお尻にあてます
２.お尻をキュッと絞めます（こうすることで腹横筋に負荷をかけやすくします）
３.足を肩幅よりも広く開きます（腰・骨盤につながる腹横筋をひっぱりやすくします）
４.鼻から息をゆっくり吸いながら、腰を深く落とします
（しっかりお腹をふくらませ腹横筋を動かしましょう）
５.口から息をゆっくり吐きながら、ゆっくり腰を上げていきます
（このときしっかりお腹をへこませましょう）
●ポイントは腹式呼吸をしながらお腹をふくらませたりへこませたりすることです。
●深い呼吸（腹式呼吸）と上下運動により腹横筋を伸縮させ、柔軟性を復活させることが出来ます
●注意：腰に痛みや張りがある方は腰を落とさず、呼吸法だけを行うようにしましょう
●１回につき３分間　朝・昼・晩の１日３回行います

■腹横筋（ふくおうきん）鍛えるとダイエット効果が！
腹横筋を鍛えたことで深い呼吸をするようになり身体は酸素を多く取り込めるようになります。
すると脂肪を分解する酵素である“リパーゼ”が活発に働き、たまった脂肪をどんどん分解してくれダイエット効果が高くなります。

■腹横筋（ふくおうきん）鍛えると便秘解消効果が！
腸の一番近くにある腹横筋を鍛えるで、腸のゼンドウ運動が活発になり便秘解消効果が高まります。

■その他腰痛対策運動
●水泳・水中トレーニングで腰痛対策
●ウォーキングで腰痛対策！
●サイクリングで腰痛対策！
●腸腰筋（ちょうようきん）鍛えて腰痛対策

腹横筋（ふくおうきん）鍛えて腰痛予防をしましょう！