お尻の筋肉が凝り固まり股関節の動きが鈍くなると骨盤・背骨の位置が崩れ腰痛の原因になります。
足の伸筋群が弱まり姿勢が悪くなると腰痛の原因になります。
肩の可動域が狭くなると肩こりが起こりやすくなります。
太ももの硬さは首の可動域を狭めて首こりの原因になります。

■お尻の筋肉の凝り固まりが腰痛の原因になる
お尻の筋肉は股関節を動かす働きをしています。
お尻の筋肉が凝り固まり股関節の動きが鈍くなると、股関節とつながっている骨盤・背骨の位置が崩れ腰痛の原因になってしまいます。

■お尻ストレッチで腰痛改善
あぐらの状態になります。
片方の足のヒザを曲げたまま、もう片方の足を後ろに真っすぐ伸ばし胸を張ります。
ポイントは前に出した足が動かないように手でしっかり押さえることです。
この状態から上半身を真っすぐ前に倒し10秒キープします。
無理をせず自分が痛くなる前に止めましょう。
左右10秒で１セット。
１日３セットが目安になります。

約３週間で腰痛の改善効果が期待できます。

■足の伸筋群の弱まりが腰痛の原因になる
足の指の筋肉が硬くなり伸びなくなると正しい姿勢を保つことができなくなります。
肩こりや腰痛改善のカギを握る部位が、すねから足の指まで伸びる伸筋群（しんきんぐん）です。
伸筋群は足の指を伸ばしたり反らしたりする筋肉になります。
正しい姿勢は足の親指から小指までしっかり地面につけて重心が前になります。
しかし靴の発達により指の付け根で体を支える人が増え、足指の筋肉が弱まっています。
そのため足の指が浮いてしまいます。
体のバランスを保とうと頭が前に出て背中が丸くなり姿勢が悪くなってしまいます。

■鼻緒がついたサンダルで足指を鍛える
親指と人差し指で鼻緒をつかみサンダルが脱げないように指を使うことで、自然と足指の筋肉を使えるようになります。

■肩の可動域の狭さが肩こりの原因になる
肩の可動域が狭くなると肩こりになりやすくなります。
肩ねじり伸ばしストレッチで肩の可動域を広げることが肩こり改善につながります。

■肩ねじり伸ばしストレッチで肩こり改善
ヒジをしっかり伸ばした状態で、頭の高さで手を壁につきます。
指先を後ろへ向けます。
足から体ごと回転するように前に向きます。
胸から腕にかけて伸びた状態を意識して行います。
肩・関節が痛い場合は無理してやらないようにし、筋肉が伸びているところは頑張って伸ばします。
無理のない範囲で10秒キープします。
左右10秒ずつ３回を１セット。
１日数セットが目安になります。

姿勢が悪くなっていることで、大胸筋や腕にかけての筋肉が縮まっています。
これをしっかりストレッチすることで肩の本来の可動域を取り戻すことができます。

■太ももの硬さが首こりの原因になる
パソコンやスマートフォンの使い過ぎで姿勢が悪くなって起こる首こり。
首の可動域を広げるには太ももの筋肉をストレッチすることがポイントになります。
首を上に向ける動作は、首の動きに合わせて背骨を反らせ、深呼吸をするように肋骨が上がっていくのが正しい動きになります。
このとき腹筋もせり上がらないといけないですが、腹筋が硬くなると肋骨の動きを押さえてしまいます。
腹筋を硬くしている原因が太ももにある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）にあります。
大腿四頭筋と腹筋を覆う筋肉はつながっています。
太ももの上部をほぐすことで腹筋もほぐれ、首の可動域も広がります。

■太もも伸ばしストレッチで首こり改善
壁に向かいヒザをつきます。
左足を前に出します。
腰を前に落として胸を反らせます。
ここで他の人に、伸ばした右足をゆっくりと折り曲げてもらい５秒キープします。
このとき太ももが伸びていることを意識して行うのがポイントです。
ゆっくりと戻します。
反対も同様に行います。
５秒キープを５回。
左右１セットずつ行います。

腰痛や股関節に問題がある人は痛いなら無理をしないようにしましょう。

■ふくらはぎが足のむくみの原因
夕方になると重力の関係で血液が下に滞ってむくみが起こります。
足のむくみはふくらはぎの筋肉をしっかり動かせていないことが原因のひとつになります。

■ふくらはぎストレッチで足のむくみ解消
10cmくらいの段差に足の指先を乗せヒザを伸ばします。
背筋を伸ばして胸を張り、乗せた足のつま先側に体重をかけます。
可能ならば後ろの足のカカトを上げるとより効果的です。
この状態で５秒キープします。
左右５回、１日１セットが目安になります。

無理のない範囲で行いましょう。
アキレス腱伸ばしでは伸びない深層部の筋肉をしっかり伸ばすことができます。