運動でヒザの痛み改善、ヒザ痛を改善する筋トレ・ストレッチ・スクワット

適切な運動を1ヶ月〜3ヶ月ぐらい続けるとヒザの痛み改善効果が実感できるようになってきます。
ヒザの痛みは歳のせいだとあきらめてしまうことが多いですが、筋肉は何歳からでも鍛えることができます。
まずは自分の出来る範囲からでも運動を行っていくことがヒザの痛みの悪循環を断ち切りヒザの痛み改善へとつながっていきます。

■ヒザの痛みの悪循環
ヒザが痛いと動きたくなくなり運動不足になってしまいます。
するとヒザを支える筋力が低下したり、体重が増えてしまいヒザに負担が増えてしまい、さらにヒザが痛くなってしまうという悪循環におちいってしまいます。

■痛くてもヒザを動かしヒザの痛み改善
ヒザの痛みの悪循環を断ち切るためには、ヒザが痛くても動くことが必要になってきます。
運動をすることでヒザを支える筋力がアップしたり、体重を減らしたりすることにつながり、ヒザへの負担が軽減されて痛みを改善することにつながります。
ヒザの痛みが改善されれば運動も行いやすくなり、さらにヒザへの負担も軽減していき好循環が生まれます。

痛みやヒザの変形の程度によって、出きる運動や出来ない運動があります。
しかし運動は可能な範囲内で変形性膝関節症の人でも行った方が良いとされています。

変形性膝関節症には、ヒザに強い痛みが出ない範囲で行う筋トレ、関節の可動域を広げるストレッチ、減量にも効果的なウォーキング・水中ウォーキング・自転車などの有酸素運動がおすすめです。
ヒザに強い痛みがある場合は、ランニング、テニス、サッカー、スキー、バスケットボール、バレーボールなどはヒザに強い衝撃がかかるので避けた方が良いとされています。

■運動の注意点
ヒザが腫れていたり、熱を持っている、体調が悪いときは無理せず行わないようにしましょう。
高血圧、心臓病、腎臓病など持病がある場合は、担当医に相談して運動を始めた方が良いです。

■ヒザの可動域を広げるストレッチ
仰向けに寝ます。
ヒザを曲げ伸ばしします。
脚の力で曲げるようにし、手は添えるだけにします。
ヒザは痛みが出る手前ぐらいまでゆっくり曲げて伸ばすようにします。

■大腿四頭筋を鍛える筋トレ
大腿四頭筋はヒザを伸ばすときに使う筋肉で、ここを鍛えるとヒザが安定して歩くときにかかる衝撃が軽くなります。

仰向けに寝ます。
片方のヒザを立て、反対の脚を伸ばしたまま上に上げて5秒間キープします。
ゆっくり下ろします。
これを繰り返します。
反対側も同様に行います。
脚を上げるときはカカトを出来るだけ遠くへ押し出すようにするのがポイントです。
脚を上げる高さは低い方が負担が増します。

■中殿筋を鍛える筋トレ
中殿筋(ちゅうでんきん)は歩くとき骨盤を安定させてくれる筋肉です。
骨盤が安定するとヒザの負担が軽くなります。

横向きに寝ます。
下側の脚はバランスを取るために少し曲げます。
上側の伸ばした方の脚をゆっくりと持ち上げて5秒間キープします。
ゆっくり下ろします。
これを繰り返します。
反対側も同様に行います。
脚を高く上げ過ぎると腰が辛くなってきます。
お尻が辛いと感じた高さで止めます。
上半身が後ろに開いてしまって脚を上げると大腿四頭筋のトレーニングになってしまいます。
中殿筋のトレーニングのためには体が一直線になるよう意識して脚を上げた方がよいです。

■スクワットで下半身を鍛える
下半身全体のトレーニングで坂道や階段が下りやすくなります。
安定した物につかまりながら行うなど転倒に注意しましょう。

肩幅ぐらいに脚を開いて立ちます。
ヒザとつま先が同じ方向を向くように行うのがポイントです。
ヒザが開いたり、内側に入ったりしないように注意しましょう。
ヒザが前に出ないように、ゆっくりと腰を落とします。
上から見て常に自分のつま先が見えるように行います。
痛みが出る手前まで曲げます。

上手くいかない人は、イスなどを前に置きヒザが前に出ないようにすると上手くできます。
またイスにゆっくりと座る、立ち上がるでも下半身を鍛えることができます。

1日20回が目安になります。
ただし自分のできる回数で行っていくのがポイントです。