大腰筋を鍛えて老化予防！下半身強化トレーニング方法！

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大腰筋を鍛えて老化予防！下半身強化トレーニング方法。老化は下半身から始まります。老化予防のためには1日でも早く鍛えることが重要。特に大腰筋（だいようきん）を鍛えることがが老化予防のカギになります。

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大腰筋を鍛えて老化予防！下半身強化トレーニング方法！

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■老化は下半身から
年齢と共に老化現象で筋肉量は減っていきます。
30代前半から減っていき、特に筋肉が落ちやすいのが下半身になります。
人間の筋肉の70％以上は下半身にあります。
しかし下半身の筋肉は30を超えると一気に低下していきます。
老化予防のためには1日でも早く鍛えることが重要になります。

■下半身老化度チェック
・最近歩くのが遅くなった気がする
・日頃からよく猫背になる
・イスに座るとすぐにもたれたくなる
・イスから立ち上がる時にテーブルの手すりなど何かに手を付く
・よくつまずくことが増えた

■大腰筋（だいようきん）が老化予防のカギ
大腰筋（だいようきん）とは背骨から太ももの骨にかけて伸びている細長い筋肉で、上半身と下半身をつなぐ、言わば人体の大黒柱の役割をはたしてします。
大腰筋（だいようきん）は、立ち姿勢の維持や歩行時に使われます。
大腰筋（だいようきん）は筋肉の中でも特に老化しやすく、20代の筋肉量を100％とすると年に1％ずつ減っていき、70代ではおよそ半分になってしまいます。
そして大腰筋（だいようきん）が細くなると太ももが上がらなくなり、ちょっとした段差や小石につまずきやすくなります。

■大腰筋の強さチェック
手を肩の上に置き、イスから10回立ち上がるタイムで判断します。

　年齢　　　　　男性　　　　女性
20～39歳　　　～9秒　　　～9秒
40～49歳　　　～10秒　　～10秒
50～59歳　　　～12秒　　～12秒
60～69歳　　　～13秒　　～16秒
70歳以上　　　～17秒　　～20秒

■能で大腰筋が太くなる
能の中腰での動きは非常に大腰筋を太くする刺激がかかりやすくなっています。
能楽師が高齢になっても激しく舞うことができるのは、大腰筋が太いためと考えられています。

■大腰筋を使う能の“すりあし”の仕方
軽くヒザを曲げ中腰になり、ももの筋肉ではなくお腹の奥を意識して太ももを引き上げます。
そしてかかとを床から離さずゆっくり歩きます。

■大腰筋トレーニング方法
筋トレのための時間を作るのではなく、何かをしながら出来る運動の方が長く続けられます。
筋肉は高齢になっても鍛えると効果があります。
1日1セットを毎日続けることが重要。
3種目は分けて行ってもOKだそうです。
トレーニングが楽に感じる場合でも、力を入れて行うことで筋肉は太くなるそうです。

●大腰筋トレーニング：スクワット
肩幅に足を広げてイスの背に手を置き、体重を後ろにかけながら行います。
このときヒザをつま先より前に出すと傷めることがあるので注意しましょう。
10回で1セット

●大腰筋トレーニング：もも上げ
浅めに座ったイスを両手でつかみ、ヒザを胸につけるようにして足を引き上げます。
力を入れながらゆっくり上げると効果的です。
左右各10回で1セット

●大腰筋トレーニング：後ろけり出し
背筋を伸ばしてイスの背に手を置きヒザを伸ばします。
お尻の下あたりの筋肉を意識して足を15センチほど後ろに蹴り出します。
左右各10回で1セット

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