大腰筋を鍛える!速く走る・かけっこが・足が速くなる方法!

大腰筋を鍛える!速く走る・かけっこが・足が速くなる方法!大腰筋を鍛え高齢者の健康アップについて
■足が速くなる方法(基本)

・歩幅を大きく
・後ろ足を高く
・背筋を伸ばす

足が速くなるにはモモの内側・外側・おしりの筋肉を鍛えることが大事です。

■高齢者の寝たきりのきっかけになるのが骨折
歳を取ると足が上がらず、わずかな段差でもつまずいてしまうため高齢者は転んで骨折することが多くなります。
さらに足が上がらないと歩幅がせまくなり、出歩くのがめんどうになってしまいます。
するとますます筋力が低下しさらに転びやすくなってしまいます。

■大腰筋(だいようきん)について
大腰筋(だいようきん)は身体の奥深く背骨の両脇にあり、背骨と下半身を繋ぐ筋肉です。
上半身と下半身を繋ぐ数少ない重要な筋肉が大腰筋(だいようきん)です。
つまりこの大腰筋(だいようきん)を鍛えることで速く走ることができ・足が速くなることができます。
大腰筋(だいようきん)は足を持ち上げるときに最初に動いてくれる筋肉ですが、その筋力のほんの一部分しか出し切っていないのが現状。
大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)を合わせて腸腰筋(ちょうようきん)と呼ばれています。

■速く走るための大腰筋トレーニング1 スクワット
足を肩幅くらいに広げ、腰に手を当てて立ちます
ヒザを前に出さないように、イスに腰掛けるようにゆっくり下げます
体を上下させるとき、おしりを後ろに突き出すようにするのがコツです
1日に10回を3セット行います

おしりを下ろすと大腰筋が収縮します。
ポイントはヒザを前に突き出さないことです。
ヒザを前に出すとヒザに体重がかかり傷めてしまうことがあります。

■高齢者のための大腰筋トレーニング スクワット
イスなどをつかんで
自分の体重を少し手にあずけて後ろにさがるように下げて行います
このスクワットにより高齢者でも大腰筋(だいようきん) を鍛えることができます

■速く走るための大腰筋トレーニング2 腰上げ運動
まず仰向けに寝て、両手を頭の後ろに組みます
ヒザを直角にして足を上げます
この状態で腰を軽く上に上げます
1日に5〜10回を3セット行います

お腹を丸めて骨盤を引き寄せるように腰を上下させます。
このとき足の反動を使ったり、背中ごと浮かせてしまうと大腰筋のトレーニングになりません。
骨盤だけで上下させるのがポイントです。
普段、走っていない人ほど効果があります。

■高齢者のための大腰筋トレーニング 腰上げ運動
まず仰向けに寝て、両手を頭の後ろに組みます
イスを置いて、その上に足を乗せヒザを直角に曲げます
イスに足をかけた状態で腰をゆっくり上下させます
この腰上げ運動により高齢者でも大腰筋(だいようきん) を鍛えることができます

■体のブレを無くすトレーニング
走っているときに体のブレがあると力をスムーズに走るために使う事ができません
●ボールを使うジャンプ
ボールを両手で持ち、ボールを上下させながらジャンプをします
60〜70cmの間隔にハードル(障害物)を置いて、
その上をボールを上下させながら両足で連続ジャンプしハードルを飛び越えて進んで行きます
ハードルは500mlのペットボトルくらいの高さのものでOKです

足で地面を蹴る動きと腕で姿勢を保つ動きをテンポ良く行わないと飛べません。
腕と足の動きが自然に身に付く練習方法です。

●ボール無しでハードル(障害物)を超える
ボールを使うジャンプで体をひねらず進む感じがつかめたらボール無しで歩いてハードルを超えます
ボール無しで歩きながら腕と足を動かすタイミングをゆっくり確かめます
ポイントは肩の力を抜き背筋を伸ばすことです
動きが慣れたらハードルの間隔を広げ、スピードを上げ除々に普通の走りに近付けます
ハードルの間隔を身長と同じくらいに広げることが目標です

■速く走るためにはどうしたらいいのか?速く走る方法!

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