便秘解消・腸の予防改善！腸腰筋を鍛える！知ってお得な健康情報！

便秘解消・腸の予防改善！腸腰筋を鍛える。便秘解消・腸の予防改善には腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉を鍛えることが大切。大腰筋（だいようきん）腸骨筋（ちょうこつきん）を鍛える腸腰筋エクササイズ

■腸について
体内の老廃物の75％が集まる腸。
ここがよごれると下痢や便秘など、お腹のトラブルが起こりやすくなります。
腸は免疫機能の7割が集中し、体の免疫力を司るとても重要な器官です。
腸の活動が弱まり免疫機能が低下すると有害物質が体中に回り影響を及ぼします。
いっけん関係なさそうな肩こりや肌荒れも腸の不調が原因で起こることもあります。

■腸内細菌
腸の中にいる細菌は100種類以上あり、成人1人におよそ1kgあると言われています。
腸内細菌には病原菌の増殖を防ぐ働きがあり、そのバランスが崩れると免疫力が落ち様々なトラブルを引き起こすことにもなります。

■直腸性腸
直腸性腸とは便を我慢し続けたため直腸の神経が鈍くなり便意を感じなくなっている状態のことです。
●直腸性腸の症状
・便を出し切れない
・便が硬くてお通じが辛い
・大腸が張っているのに便意がない
●直腸性腸の対策方法
・出なくても毎朝トイレに入る
　トイレでしゃがむだけでも腸が刺激され ぜん動運動が起こります。
　これを繰り返すことで体のリズムが整い排便が促されるようになります。

■過敏性腸
引っ越しや転職など環境の急激な変化やストレスが原因で起こる一時的な腸の異常です。
緊張が高まることで腸がけいれんを起こし便が正常に運ばれなくなっています。

●過敏性腸の症状
・旅行に行くと便秘になる
・会議の時に下痢になる
・睡眠不足で便秘がち

●過敏性腸の対策方法
・アルコールやコーヒーを控える
アルコールやコーヒーなどは腸粘膜を刺激して悪化させることもあります。

・不溶性食物繊維は控える
ごぼうやたけのこなど不溶性の食物繊維が多いものは腸に負担をかけるので逆効果です。

■弛緩性腸
弛緩性腸とは大腸全体の動きが悪く便がスムーズに出ない状態です。
日本人に最も多いのがこのタイプです。
便が長時間とどまるのでガスや有害物質もたまりやすくなります。
有害物質が体内をめぐると血行が悪くなり肌荒れ・肩こり・冷え性・頭痛などの症状を引き起こしてしまいます。

●弛緩性腸の症状
・運動不足で便秘がち
・便秘で肩こり 頭痛持ち
・便秘で冷え性

●弛緩性腸の対策方法
・朝起きたら水を飲む
胃に水が入ると「胃大腸反射」という腸の強いぜん動運動が起こり排便の動きにつながります。
朝はこの反射が一番強くなるタイミングであり、水が胃大腸反射を起こすのに一番効果的です。

・きちんと食事
食事量はある程度の脂分やデンプン質を摂らないと便の量にならないので腸にもよくありません。

・体を動かす
運動不足は弛緩性腸になる原因の大きな一つです。
筋力が衰え便を排出する力も弱くなってしまいます。
掃除などをする時も簡単にすませず、拭き掃除など体を使うようにすると便秘解消にも効果的です。

・だらだらと間食をしない
少量をだらだら食べるのは腸によくありません。
慢性的な腸への刺激があると、ぜん動運動が衰えてしまいます。
休みなく食べて腸を働かせると腸全体の動きを弱らせることにもなります。
一度お腹をカラにして休ませることが大事になります。

■ストレッチで腸腰筋（ちょうようきん）を鍛える
腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉を鍛えることが便秘解消につながります。
腸腰筋（ちょうようきん）とは腰椎と大腿骨（だいたいこつ）を結ぶ深層筋で、大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）の2つからなります。
腸骨筋は骨盤と大腿骨をつなぎ姿勢を正す筋肉です。
腸腰筋を鍛えると腸のぜん動運動が活発になり、消化吸収を高めるホルモンの分泌が促進されます。

■大腰筋（だいようきん）を鍛える腸腰筋エクササイズ
仰向けに寝て片方のヒザを抱えるように胸に引き付けます
片足を内側にひねり、つま先を床につけて10秒静止します
左右1セットで1日10回が目安

■腸骨筋（ちょうこつきん）を鍛える腸腰筋エクササイズ
イスを用意し、仰向けに寝てイスに足をかけます
骨盤を引き上げるようにお尻を持ち上げます
1日20回が目安 これで普段歩くだけでは鍛えられない腸骨筋を効率良く使うことができます。