あきらめない！おデブの腰痛対策では腰痛をメインに健康に役立つ情報等をご紹介いたします。ごゆっくりお楽しみください

水中運動は腰痛・ひざ痛予防改善効果があり、水の抵抗で大きくダイエット効果があります。水中運動全般がアクアフィットネス。

■アクアフィットネスについて
アクアフィットネスとは、水泳・水中運動・水中で行うリハビリテーションなどの運動療法も含めたものをいいます。
水の浮力や抵抗を使うことで関節の負担を減らすことができ、ダイエット効果も高いといわれています。
水中では浮力で体重が1/5〜1/10にまで軽減できるため、体重のある人でも楽々と運動することができます。
また水中では抵抗があるためエネルギー消費量が大きくなります。
水中運動を週2回ぐらい続けて行うことで効果が期待できます。

■水中運動を行う前の準備運動
肩回しを前後4回ずつ行います。
ヒザ回しを左右4回ずつ行います。
アキレス腱伸ばしを左右4回ずつ行います。
水に慣れるためにプールサイドに浅く腰掛け、両足を軽く上下に30秒間動かします。

■水中ウォーキング運動
●前歩き水中運動
リラックスして前歩きします。
慣れてきたら歩幅を広めていきます。
前歩きは腕を大きく振ることを意識します。
着地はかかとから行います。
ゆっくり呼吸をしながら歩きます。
前歩きには足首やヒザの関節の動きを良くし、ふくらはぎの筋肉を鍛える効果があります。

●後ろ歩き水中運動
後ろ歩きはつま先から着地させます。
体重を後ろにかけると歩きやすくなります。
後ろ歩きにはすねの筋肉が鍛えられ、転倒予防に役立ちます。

●横歩き水中運動
手を横に開きながら横にゆっくり大きく歩きます。
横歩きのポイントは、しっかりヒザを曲げて腰を落として行うことです。
水の抵抗をしっかり感じて下半身の筋肉を鍛えます。
横歩きは股関節の柔軟性を高めて腰回りのインナーマッスル（大腰筋や腸腰筋）を鍛えることができます。

■水中ジャンプ運動
水中で軽くジャンプして肩まで水に浸かります。
ジャンプするときに息を吸い、着地するときに息を吐きます。
目安は10回ほどになります。

肩まで水に浸かった状態で水中でジャンプします。
水をかきながらその場でジャンプします。
この運動で腕や肩の筋肉を鍛えることができます。

慣れてきたら全身を伸ばすように水中で前にジャンプします。
この運動で腹筋や背筋を鍛えられます。

■水中で体をひねる運動
水中を歩きながら交互に片手を横に大きくかきます。
しっかりと体を左右に振ります。
慣れてきたら両腕で横に大きくかきながら水中を歩きます。

■水中での腰痛予防改善運動
●プール壁のぼり腰痛予防改善運動
プールサイドに手をかけ、足の裏でプールの壁をのぼっていきます。
足を上げるほど腰の筋肉を伸ばすことができます。
背中と足の裏が伸びている感じを感じながら行います。

●片脚上げ腰痛予防改善運動
プールの壁に背中をつけて片方のヒザを抱えます。
胸まで引き寄せて5秒間キープします。
左右交互に5回ずつ行います。

■水中でのひざ痛予防改善運動
●自転車こぎひざ痛予防改善運動
両腕をプールサイドにかけ、自転車をこぐように脚を動かします。
ひざへの負担が小さくなり、ひざ周りの筋肉を鍛えられます。
30秒間ずつ3セット行います。

●水中スクワットでひざ痛予防改善運動
頭の後ろで手を組み、ゆっくり腰を下ろして肩まで水に浸かります。
10回水中でスクワットを行います。