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プチうつ（非定型うつ病）はうつの症状になる時間が短く、夕方から夜にかけて憂鬱な気分になるのが特徴となっています。
些細な事に傷付いたり、逆切れしたりしてどんどん悪化していきます。
うつは自律神経の乱れに関係しているといわれているので、腹式呼吸などで自律神経を整えるとプチうつ解消に効果的といわれています。

■プチうつチェック
・些細な事でクヨクヨする
・嬉しいことがあると途端に気分が良くなる
・何気ない会話でも怒りのスイッチが入ってしまう
・どれだけ寝ても眠い
・甘い物ばかり大量に食べる

このような症状が週に3日以上ある人はプチうつに要注意です。

■プチうつ（非定型うつ病）
プチうつ（非定型うつ病）は、朝は元気なのに夕方から夜にかけて憂鬱な気分になるのが特徴です。
プチうつ（非定型うつ病）は症状が軽いというのではなく、うつになる時間が短いことになります。
常に落ち込んでいるわけではないので、周囲も自分も病気になっていることに気付きにくいと考えられています。
普通の会話の中で些細な事に傷付いてしまいます。
ときには逆切れしてしまって大騒ぎになることもあります。
そのことを繰り返せば繰り返すほど過敏になってどんどん悪化してしまいます。

●気分反応性（プチうつ症状）
些細な事ですぐに気分がアップダウンします。

●拒絶過敏性（プチうつ症状）
自分の立場を少しでもけなされたりすると、批判的・否定的にとらえてしまいます。

●無性に甘いものが食べたくなる（プチうつ症状）
甘い物を食べると一時的に幸せホルモンのセロトニンが増えるため、甘い物が食べたくなったりします。

■プチうつ（非定型うつ病）に気をつけた方がよい人
・期待に応える良い子
・自己主張をしない
・他人の目が気になる

■うつ病に気をつけた方がよい人
・完璧主義
・真面目
・責任感が強い

■心の乱れは自律神経の乱れ
自律神経とは、自分の意思とは関係なく心臓や消化器などをコントロールしている神経のことをいいます。
この自律神経がストレスなどによって乱れると、心の不安や緊張をもたらすといわれています。

通常、自律神経が乱れても自分の意思ではどうすることもできません。
しかし呼吸だけは自分の意思でコントロールすることができます。
深呼吸なら意識して行うことができます。
呼吸を整えることで乱れている自律神経を整え、ひいては心の乱れも整える効果が期待できます。

■腹式呼吸でプチうつ解消
イスに座って足を肩幅に開きます。
両手を頭の後ろで組みます。
太ももに上半身を預けるように前屈みになります。
この体勢になると自然とお腹に力が入るため、簡単に腹式呼吸ができるようになります。
そのままの体勢でゆっくり空気を吐き切り、自然に空気を吸い込みます。
6秒吐いて、4秒吸うから始め、除々に長くしていきます。
2〜3回行うと気分がスッキリしてリフレッシュできます。

■プチうつ解消リラックス法1
イスに座って行います。
握り拳を作って10秒間力を込めます。
その後、拳をゆるめて軽く手を開き20秒間力を抜きます。
緊張と脱力で筋肉をゆるめて体をリラックス状態にします。
ジンジンとする手先の感覚に集中するのがポイントです。
肩の力を抜くと体がリラックスします。
体全体のこわばりを取れば心もおだやかになります。

■プチうつ解消リラックス法2
つま先を水平になるように伸ばし、太ももとお尻の筋肉に10秒間力を入れます。
足を下ろしながら除々に力を抜き、20秒間ゆるめます。
今度は足首を直角に曲げて同様に力を入れます。
同じように足を下ろしながら除々に力を抜き20秒間ゆるめます。

■プチうつ解消リラックス法3
イスに深く腰掛け、姿勢を正します。
手を握って前に出します。
両腕を後ろに引いて背中の筋肉を10秒間緊張させます。
脱力して20秒間力をゆるめます。

■うつ病治療の名医（2015年2月時点）
赤坂クリニック　理事長　精神科医
貝谷 久宣（かいや ひさのぶ）先生
うつ病やパニック障害の治療の第一人者です。