運動療法で腰周りの筋肉を鍛えたり、ストレッチで伸ばしたりすることが腰痛予防につながります。
慢性腰痛に対して運動療法は効果が高いといわれています。
運動療法は腰痛を治すだけではなく、腰痛予防や腰痛再発、腰痛防止にも効果的です。

■腰痛の原因
腰痛というのは１つの病気ではなく、様々な原因で起こる腰の痛みの総称になります。
腰痛の原因の15％程度は、画像などの検査によって原因が特定できる腰痛です。
代表的な物には腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、圧迫骨折などがあります。
腰痛の原因の85％は、画像検査でも原因が特定できず、腰痛症（ようつうしょう）と呼ばれています。
腰痛症は腰を支える筋肉、椎間板、関節などに何らかの異常があって起こり、この中でも筋肉の障害が一番大きな原因として考えられています。

■腰について
背骨は脊柱と呼ばれ、横から見るとゆるやかなＳ字の形になっています。
Ｓ字になっていることで上から掛かる体重を分散させ、腰に掛かる負担を軽減させています。
背骨の腰の部分は腰椎と呼ばれ、5つの骨で構成されています。
腰椎を含めた脊柱全体を支えているのが筋肉です。
腰椎の前側にある腹筋と後側にある背筋の両方の筋肉が腰椎を支え安定させることでＳ字を維持しています。

■腰痛の悪循環
腰を支える筋肉は30を過ぎると加齢によって衰えていきます。
それに運動不足も加わると腰の筋力が低下していき、背中や腰を支える力が低下して姿勢が悪くなってしまいます。
すると姿勢を維持しようとして腰の筋肉が緊張したり、こりや痛みが起きてしまいます。
腰の痛みがあると動かなくなるため、腰の筋肉がますます衰えていき、腰痛の悪循環におちいってしまいます。
さらに動かないと腰の筋肉の柔軟性が低下して腰が硬くなり、少し動かしただけでも痛みが起こるようになってしまいます。

■正しい姿勢が腰痛予防に大切
腰痛の悪循環を断ち切るためには、姿勢を正して注意することが大切になります。
猫背になると腰の筋肉に余計な負担がかかり、逆に腰が反り過ぎると腰の筋肉が緊張して痛みの原因になってしまいます。
そのため腰痛予防のためには姿勢が大切になります。
長時間同じ姿勢でいるだけでも筋肉は硬くなってしまい腰にはよくありません。
特に立ち仕事やデスクワークの人は長時間同じ姿勢でいることが多いので、30分に1回程度は休憩を挟み、歩いたり、伸びをするなどして腰への負担を軽減することが大切です。

■腹横筋（ふくおうきん）を鍛えて腰痛予防
仰向けに成ります。
足を腰幅に開いてヒザを90度程度曲げます。
肩や胸に力を入れずに、息をゆっくり大きく吸い込みます。
息をゆっくりと吐いていきます。
このときお腹をへこますようにして手を押し付けるようにします。
5〜10秒間お腹をへこませます。
1日10回程度行います。

■脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を鍛えて腰痛予防
手とヒザを肩幅に広げてよつんばいの姿勢になります。
息を吐くようにして背中を真っ直ぐにしていきます。
5〜10秒キープし元に戻します。
1日10回程度行います。

■ハムストリングスを伸ばして腰痛予防
イスに浅く腰掛けます。
背筋を伸ばして胸を張ります。
ストレッチする方の足を前に出し、かかとだけ付いてヒザを伸ばします。
手をももの上に置いて胸を張った状態で体を前に倒します。
20〜30秒間キープします。
1日3〜5回程度行います。

腰痛予防運動は1日行えば腰痛が良くなるわけではありません。
数ヶ月続けて行っていきことが腰痛予防にも大切になります。
ウォーキングやスイミングなどの全身運動も腰痛予防に効果的です。