更年期症状 こうねんき 予防改善！

更年期症状 こうねんき 予防改善！自らが更年期に入ったことを自覚し生活を見直すことが大切です。 自分なりのこだわり「これを行えば大丈夫」を持つことも大切です。家族など周囲の理解も大切です。足踏み運動で骨粗しょう症予防

■更年期（こうねんき）について
男女共に40代〜60代の更年期に入ると、体内の性ホルモンが減少します。
そのためホルモンバランスが乱れ身体に様々な不調を感じるようになります。
更年期に起こる症状は200以上もあり人それぞれ、早めに対処することが症状を軽くする近道になります。
まず自らが更年期に入ったことを自覚し生活を見直すことが大切です。
自分なりのこだわり「これを行えば大丈夫」を持つことも大切です。
家族など周囲の理解も大切です。

■更年期に起こる様々な症状
・ほてり
・のぼせ
・発汗
・不眠
・イライラ
・尿失禁
・乾燥
・しびれ
・骨粗しょう症
・動脈硬化

■更年期パニック障害
更年期パニック障害は、性ホルモンが急低下し更にストレスが重なったときに自律神経が乱れて起こります。

■体を動かし汗をかく　更年期予防改善方法
更年期の世代になると、いらないときに汗をかき肝心なときに汗を欠かなくなります。
運動したり日常の中で汗をかくと、汗をかく訓練になります。
更年期に乱れがちな自律神経を修正し、冷えやのぼせなどの症状を軽くすることが可能です。
意識的に生活にメリハリをつける習慣をつけ、乱れた自律神経に作用して集中力が低下や自身喪失などの解消につながります。

■短い昼寝で疲労感・倦怠感を取り除く
更年期の人は夕方頃になると疲れやすくなります。
お昼に15分〜20分ほど昼寝をすると身体に軽いリセットを入れることになり、疲労感・倦怠感を取り除くことに効果的です。

■ネバネバ食品で更年期症状を予防改善
更年期症状の原因となる性ホルモン不足。
そのホルモンの生成を助けるのがネバネバ食品に含まれている“ムチン”です。
ムチンが豊富なネバネバ食品は、性ホルモンの材料“アミノ酸”の吸収を良くする効果があります。
山芋　オクラ　なめこ　とろろ　もずく　納豆

■更年期を乗り切る3大ポイント
・自律神経
更年期には自律神経の調整が難しくなってきます。

・基礎代謝
運動不足による基礎代謝の低下は冷え・のぼせの原因になります。

・ホルモン
性ホルモンの生成を助けるネバネバ食生活の改善も必要です。

■更年期の骨粗しょう症に注意
更年期には女性3人に1人、男性は5人1人が骨粗しょう症になります。
性ホルモンが減少すると骨の中のカルシウムが溶け出しやすくなり骨がもろくなってしまいます。

■足踏み運動で骨粗しょう症予防
座布団などの上で15分以上足踏みを行えばOKです。
骨密度を上げるためには骨に負荷をかける運動が必要です。
体重移動がある足踏み運動など、体重を一方の足に乗せてそれを乗せ変えるというような、骨に対する負荷が高い運動が骨粗しょう症予防やヒザの痛い方の運動に有効です。
人間の骨は古い骨を壊す細胞と新しい骨を造る細胞がバランスを保ち、骨を作り変えることで常に正常な状態を維持しています。
足踏み動作は骨を造る細胞を活性化させる効果があります。

■骨を丈夫にする食生活も大切
カルシウムは1日600mg以上
カルシウムの吸収を助けるビタミンDやビタミンKを含む食材を一緒に取ると効果的です。

・カルシウム600mgの目安
桜エビ：30g　牛乳：3本（600ml）　小松菜：350g

・ビタミンKを含む食材
サケ　干しシイタケ　卵黄

・ビタミンDを含む食材