■ドローインの健康効果
お腹を引っ込めるドローインは、ぽっこりお腹解消効果や腰痛解消効果が期待できます。
横隔膜（おうかくまく）は胸とお腹の間にあり、呼吸の9割を担っている筋肉です。
ドローインして横隔膜を押し上げると、深い腹式呼吸になり代謝がアップします。

■老化で横隔膜が衰え呼吸が浅くなる
年齢と共に呼吸に関わる筋肉が衰え、呼吸が浅くなる傾向があります。
横隔膜は筋肉なので鍛え直すことができます。
しっかり横隔膜を動かすようになれば深く呼吸することができ、息切れしにくく、代謝アップが期待できます。
横隔膜は本来ドーム状になっています。
しかし年齢と共に平たくなってあまり動かなくなると、呼吸が浅くなってしまいます。
また肺も衰えて息が吐き切れなくなってきて、肺の中に吐き切れなかった空気が残ってしまいます。
これが呼吸が浅くなる原因です。

■横隔膜ストレッチ
イスとバスタオルを用意します。
仰向けになってヒザが90度になるようにイスに足を乗せます。
これで横隔膜に余計な力が入らないリラックスした姿勢になります。
バスタオルの高さが5cm〜10cmになるように折りたたみ、お尻の下に置きます。
1日5分程度この姿勢を行うと、横隔膜がストレッチされて深い呼吸がしやすくなります。

お尻を上げると体の傾斜が出来、内臓が横隔膜に圧力をかけます。
するとこの圧力が横隔膜をきれいなドーム状に再現してくれます。
横隔膜は、息を吐いた時にしっかりと持ち上がってドーム状になると、その後息がしっかり吸えるようになり深い呼吸になります。

■腹式呼吸でドローイン
イスに腰掛け、口を細くすぼめます。
10秒間で息を吸って、10秒間で息を吐きます。
そして10秒間楽な呼吸で休憩します。
これを3分間繰り返します。
肩の力を抜いて動かさず、お腹と腹横筋に意識を集中してゆっくり呼吸します。

口を細くすぼめて少しずつ息を吸うことで横隔膜に負荷をかけます。
おへその下3cmの辺りを中心に膨らませるように息を吸います。
このとき使っている筋肉は腹横筋です。
このおなかの筋肉を緩めると横隔膜が下がりたっぷり息を吸うことができます。
逆にお腹を引っ込めると横隔膜が上がり域をしっかり吐けます。
つまりドローインを利用して腹式呼吸をします。

■もも上げで腹式呼吸
歩きながら、ももを上げる時に息を吐き、ももを下ろす時に息を吸います。
ももを高く上げると、お腹が圧迫されて自然にお腹の筋肉が縮まります。
その結果、横隔膜が押し上げられて息をしっかり吐けるようになります。
しっかり息を吐けば、たくさん息を吸えるようになります。
目安は左右5回ずつです。

■立った姿勢でドローイン
立った姿勢でおへその下に力を入れてお腹をへこませます。
息を吐きながら、へその下から横隔膜に向けて引き締めます。
ゆっくり戻します。
これを繰り返します。

■胸回りの筋肉のストレッチ
あばらに手を当てて呼吸します。
胸を張り、息を吸いながら肋骨の下の部分を広げます。
肋骨を手で押し込むようにしながら息を吐き、肋骨の間にある筋肉を縮めていきます。

横隔膜は肋骨の内側で動きます。
胸周りの筋肉が硬いと肋骨・横隔膜の動きが小さくなり、浅い呼吸になってしまいます。
胸周りの筋肉を柔らかくすると肋骨が広がりやすくなり、横隔膜が動きやすくなります。
その結果、深く呼吸できるようになります。

■肋骨の間の筋肉を縦にストレッチ
手を組んで真上に伸ばします。
ヒジはしっかり伸ばし、肋骨の間を伸ばすように左右に体を倒します。
体を倒した所で息を吸って吐きます。

■大胸筋のストレッチ
手を後ろで組み、肩甲骨（けんこうこつ）をできるだけ寄せて胸を反らします。

■僧帽筋（そうぼうきん）のストレッチ
ヒザを軽く曲げ、手を組んで前に出します。

■胸回りの筋肉のストレッチ
片腕をぞうのように左右に揺らします。
力が入らないように振ります。
ポイントは、胸を張りヒジを曲げずに腕の重さを使うことです。
最も伸ばしたところで息を吸う・吐くを1セット行うのがポイントです。

■横隔膜トレーニング１
片方の鼻でゆっくり息を吸います。
脳のに酸素を行き渡らせるイメージで息を吸います。
ここで少し息を止めて、逆側の鼻で吐きます。
鼻を片方ずつ使うことで左右両方ともしっかり息が通るようになります。

■横隔膜トレーニング２
お腹を強く引き込み、その勢いで息を吐きます。
強く息を吐くと強く息を吸えるので、横隔膜に瞬間的に強い力がかかり負荷が大きくなります。
さらに速いテンポで行うと、瞬間的に横隔膜にかかる負荷が大きくなり、トレーニング効果が高まります。