転倒予防！自宅での転倒場所、転倒予防トレーニング！

転倒予防！転倒予防トレーニング！転倒は加齢により筋力が衰えてきたり、感覚が衰えてきたりして起こりやすくなってきます。高齢者の転倒する場所の63％が自宅です。年齢が高くなると転倒危険上昇

■転倒について
歩いていて重心が後ろ足から前足に変わるとき、私達の足は一度低くなり、その時につまづいたり転倒しやすくなります。
高齢者になると筋力が衰えてきたり、感覚が衰えてきたりします。
加齢に伴う影響で、同じような動きがしにくくなってきます。
筋力が弱いと、同じように歩いているつもりでも足の高さにブレが生じてしまいます。
歩く以外の事に気をとられていると転倒したり、つまづいたりしやすくなります。
年を取るにつれ注意力が低下し、2つのことを同時に行うのが難しくなってきます。
歩く時は集中して歩くようにこころがけることも大切です。
筋力や注意力の低下によって芦野高さにブレが出ます。
これが高齢者の転倒の原因になります。
筋力低下に加え、空間や位置の感覚が鈍くなると歩く事にせいいっぱいになってしまいます。
足下を確認した上でなるべく視線を前に向け、自然に危険を察知することが大切です。
転倒は様々な要因が重なりあって起こります。
ますはなぜ転倒するかを知ることも大切です。

■眼の機能低下が転倒しやすくなる
眼の機能が低下すると、色の濃さや違いに気付きにくくなります。
私達は対象物まで歩いている間に、自然と歩幅を調節して一番最適な歩き方をしています。
しかし目が見えずらく感覚が取りずらくなると、対象物の直前でそういった調節をすることになり、イレギュラーなステップが出て転倒しやすくなってしまいます。

■自宅での転倒に注意
高齢者の転倒する場所の63％が自宅といわれています。
年齢が高くなればなるほど転倒の危険性が上がってきます。

■自宅での転倒危険ポイント
自宅での転倒危険ポイントとしては、玄関、浴槽、階段などの高い段差などがあります。
脚を上げると着にバランスを崩しやすく危険になります。
●自宅での転倒対処法
もう一段を加えるなどバランスを崩さなくてすむような工夫をすると転倒予防につながります。
浴槽にはイスなどを置き、座りながら入るようにします。
お風呂場の床はすべりやすいため、滑り止めのマットなどを敷きましょう。
敷居などの低い段差をなくすようにしましょう。
斜版などを置き段差をなくすしましょう。
廊下などに置かれた荷物なども転倒の原因になるので、なるべく片付けるようにしましょう。
乱雑なコード類、カーペットのめくれまども転倒を招くので、まとめて壁に這わせたり、端を留めて固定するなどの工夫をしましょう。

■転倒しやすい人
5種類以上の薬、睡眠薬、うつ病の薬などを服用している人は転倒の危険が高くなるとされています。

■転倒予防トレーニング
転倒予防に効果的なのが、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）や中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛えることです。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、立った時にヒザが曲がらず身体を支える働きをしてくれます。
中臀筋（ちゅうでんきん）は、身体が横にぶれるてくるのを防いでくれます。

●大腿四頭筋トレーニング
イスに腰掛け、片脚を上げ、つま先を立て5秒キープします。
このときヒザの上に力を入れるのがポイントです。
左右10回を1セット、朝夕3セットずつ行います。
体力に自信のある人は、左右足首に1kg程度の重り（ペットボトルなど）を付けて行うとさらに転倒予防につながります。

●中臀筋トレーニング
ストッキングやゴムなどで両ヒザを結び仰向けになります。
両脚を広げて5秒キープします。
体力に自信がある人は10秒行います。
10回を1セット、朝夕3セットずつ行うと転倒予防につながります。

■転倒予防グッズ
転倒で大腿骨頸部を骨折すると歩くことが困難になるため、寝たきりになる可能性が高くなります。
クッションの入った下着を身につけて骨折を予防することも可能です。
転倒予防靴下を使用すると、つま先が自然に上がりつまずきにくくなります。