ストレッチ！僧帽筋・背筋・骨盤ストレッチ、健康効果、肩こり、腰痛！

ストレッチ！僧帽筋静的・動的ストレッチで肩こり改善、背筋静的・動的ストレッチで腰痛改善、骨盤静的・動的ストレッチで猫背や姿勢を改善。ストレッチは気持ち良い強さで反動をつけずに行うのがポイント

■伸張反射（しんちょうはんしゃ）
反動を付けて強くぐいぐいストレッチを行うと、筋肉は急に伸ばされたことを危険と判断し、これ以上筋肉を伸ばされないように反対に縮もうとする伸張反射（しんちょうはんしゃ）という現象が起きてしまいます。

■静的ストレッチと動的ストレッチ
ジワーっと、ゆっくり反動を付けずに行うのがストレッチの基本です。
できれば10秒くらいジワーっと伸ばします。
行うときは息を止めないようにします。
ストレッチには大きく分けて静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。
静的ストレッチでは反動を使わずに筋肉を静かにジワーっと伸ばします。
動的ストレッチでは一定のリズムで使った筋肉を繰り返し伸ばしたり縮めたりします。
筋肉は放っておくと縮もうとする性質があります。
これをアイロンのシワ伸ばしのように元の長さに戻してあげるのが静的ストレッチの働きです。
動的ストレッチは伸ばしたり縮めたりを繰り返すことで筋肉内の血流を増やし、筋肉や関節を温める働きがあります。
動的ストレッチ後は筋疲労が改善する傾向がみられます。
血流が良くなったのがひとつの理由で、血流が増えると筋疲労に良いと考えられています。

■ストレッチのポイント
大切なのは静と動の使い分けです。
静的ストレッチを少し行い伸ばしてから動的ストレッチでほぐすと良いそうです。
ストレッチは気持ち良い強さでじんわりと行うのがポイントです。

■肩こり改善には僧帽筋（そうぼうきん）を伸ばす
重い頭が上に乗っているので姿勢が良ければまだ良いのですが、パソコン作業、長時間の会議、少し崩れた姿勢で長時間動かないでいると、首から肩にかけての広い筋肉である僧帽筋（そうぼうきん）凝ってしまいます。
肩こり改善には僧帽筋（そうぼうきん）を伸ばすのがポイントです。
手を回しても僧帽筋（そうぼうきん）を伸ばす効果はありません。

■僧帽筋静的ストレッチ（肩こり改善）
イスに座った姿勢で右手で座面をつかみます。
左手を頭に置き、首を気持ちの良い程度に横に倒します。
息を吐きながら少なくとも10秒以上キープします。
反対も同様に左右1セットで3回行いましょう。
「1回目と2回目で少し感じが違うな」ということが分かれば正しく伸びていることになります。
伸ばすときはその人なりのいけるところまで行うのが良いので、どこまでやらなければいけないと決めたり、強く行ってしまうのがよくありません。
ストレッチは習慣化することで予防にもつながります。
音がしても痛みがともなわなければ病気ではないので大丈夫だそうです。

■僧帽筋動的ストレッチ（肩こり改善）
背筋を伸ばしておもいっきり肩を引き上げ5秒キープします。
力を抜くようにストンと落とします。 これを3回行います。
ポイントは少し斜め後ろに肩を上げる気持ちで行うことです。
猫背のまま行うと効果半減です。
呼吸はできるだけ止めたくないので「1、2、3、4、5」と声を出して行うことで呼吸を止めないですみます。

■背筋静的ストレッチ（腰痛改善）
イスに浅く座り足を肩幅程度に開き前屈します。
そのまま息を吐きながら10秒キープします。
背中が伸びていることを意識して行います。
次に左右も同様に行います。
正面のとき伸びている場所が違うことを意識して行います。
これを1セットとして3回繰り返します。

■背筋動的ストレッチ（腰痛改善）
床に四つん這いになり、おへそを上に引き上げるように腰を丸めます。
そのまま息を吐きながら5秒キープします。
次に反対におへそを床に近付けるように腰を反らせて5秒キープします。
この上下の往復を1セットとして3回行います。

■猫背改善には骨盤周辺をストレッチする
背中・骨盤・ヒザの3点は連動していると言われています。
特に重要なのは骨盤です。
その周囲の筋肉を柔軟にしていけば背中やヒザも良いバランスを取り戻せるそうです。

■骨盤静・動ストレッチ（姿勢改善）
イスに浅く座り、両手を腰に当てます。
骨盤を前にグッと前に立てるようにもってきます。
骨盤を前に傾け5秒キープします。
息を止めないように行います。
骨盤を後ろに寝かせるように後ろに下げていきます。
お腹に力を入れると良いです。
息を止めずに5秒キープします。
前後1セットを3回行います。
慣れないうちは鏡を見ながら行うと良いそうです。