正しいウォーキング！インターバルウォーキング、スローウォーキング、脂肪燃焼！知ってお得な健康情報！
正しいウォーキング！インターバル・スローウォーキング、脂肪燃焼！ウォーキングは意識して歩かないとウォーキングによる健康効果は得られません。初めから欲張らず無理せず少しの時間でも継続することが大切です。
■正しいウォーキング
●腕の振りは後ろに大きく振る
腕振りのポイントは腕を後ろに大きく引くように意識することです。
小指で風を切るイメージで正しい腕振りを行えば姿勢の悪さも改善します。
●歩幅は自分の肩幅くらい
正しい歩幅は肩幅が目安です。
歩幅が大き過ぎるとヒザや腰に負担が大きくなり痛みの原因となります。
●着地足はまっすぐ
着地したつま先の向きをまっすぐにすることを意識しましょう。
長年のクセなどで内股やガニ股の人はつま先の向きに注意しましょう。
●スピードは1秒に2歩のテンポ
生活習慣病に効果的と言われているスピードは時速6〜7キロと言われています。
これは1秒に2歩のテンポになります。
この速度で歩くと軽く息が弾みますが話すこともでき、脈拍数も120程度で安定します
意識しないでただ歩いているだけではウォーキングによる健康効果は得られません。
散歩とはやり方を変えないとウォーキングにはなりません。
ウォーキングをするという意識を持ち、週に150分以上、1日だと30分ほど歩くのが理想です。
初めから欲張らず無理せず少しの時間でも継続することが大切です。
■インターバルウォーキング
インターバルウォーキングとは、通常のウォーキングの中にスピードウォーキングを取り入れるというものです。
スピードにアクセントがつくことで飽きがこず、脂肪燃焼効果も高まります。
やり方は通常のウォーキングとスピードウォーキングを無理のないように3分ずつ繰り返します。
普段のウォーキングにインターバルウォーキングを3セットほど組み込みます。
その際はスピードの変化を緩やかにしましょう。
急激にスピードを変化させると心肺の機能や足腰に負担がかかり過ぎてしまいます。
慣れてきたらスピードウォーキングの時間を増やすことで、さらなる脂肪燃焼や筋力アップの効果が期待できます。
信州大学の研究ではインターバル速歩を実践したところ、筋力や筋持久力がアップすることで疲れにくい身体になるそうです。
インターバルウォーキングはリズムの変化が前頭葉を刺激するため、通常のウォーキングよりも認知症予防の効果が期待できます。
■スローウォーキング
スローウォーキングはゆっくり歩くことによって片足で体を支える時間が増えるため、通常のスピードで歩くよりも筋力が鍛えられます。
スローウォーキングの基本は3秒に1歩のテンポで歩きます。
20歩くらいから効果が期待できるので、普段のウォーキングに取り入れてみるのがおすすめです。
さらにスローウォーキングには、あえてゆっくり歩くことでフォームのチェックにもなります。
ウォーキングのフォームを変えたい人は、このスローウォーキングで腕の振りや着地足はどうかとフォームチェックするのもひとつのやり方です。
スローウォーキングは運動強度が高くないので、高血圧の人や心臓の弱い人に向いています。
■ウォーキングの健康効果
・生活習慣病の予防改善
・持久力の維持向上
・筋力の老化予防
・ダイエット効果
・丈夫な骨を作る
・ストレス解消
・便秘解消
・認知症予防
・血行促進
■長く続けるためのコース作りのポイント
3っつくらいウォーキングのコースを持っていると、その日の体調や気分に合わせて変えられます。
ウォーキングコースは複数用意しておきましょう。
まず自宅付近の地図を広げて自分だけのコースを作ってみましょう。
景色を変えて飽きにくくするため、コースは折り返し型ではなく周回型の方が良いです。
コース途中で芝生や土の上を歩けば、メリハリがつくと同時に足腰の負担が少なくて済むので初心者の人にはオススメです。
●アップダウン
階段や坂道をコース途中に組み込むと運動強度が高まります。
階段を上る時は、つま先に重心をかけると疲れにくくなります。
下りは歩幅を小さくして関節の負荷を小さくしましょう。
●景色の良い場所を入れる
景色の良い場所を入れることでモチベーションも上がりウォーキングを続けやすくなります。
●休憩場所を入れる
途中で休憩を入れても全体の消費エネルギーは変わりません。
途中疲れたら適度な休憩を入れると、ヒザや腰などの関節の障害を予防することにもつながります。
30分連続で歩くのと、10分を3回歩くのでは体重の減少効果はほとんど変わらないそうです。
●強度の高いウォーキング
インターバルウォーキング時はスピードが上がるので見通しの良い直線を選ぶと良いです。
強度が高い運動を設定する時はコースの3/4地点がオススメになります。
最初から飛ばし過ぎて疲れてしまう心配もなく、最後にクールダウンの時間も取れます。
●ウォーキング時の水分補給
水分補給はのどが渇く前に摂るのが基本です。
20分以上歩く時は水を持っていくとよいです。
階段や坂道などの運動強度の高い所の前で水分補給のポイントを作るとよいです。
水分補給と同時にストレッチの時間もでき、ケガのリスクを減少できます。
●ウォーミングアップとクールダウンの時間を取る
下半身だけではなく上半身もしっかり行いましょう。
■正しい靴選びのポイント
クッション性のある、靴底の厚い靴。
靴底に適度なかえりのある靴は転倒の予防に役立ちます。