インターバル速歩で老化予防！大腿骨頚部骨折・骨と筋肉の衰え予防

インターバル速歩で老化予防！大腿骨頚部骨折・骨と筋肉の衰え予防！最大筋肉量の70％以上の負荷で筋肉が太くなり老化予防に！インターバル速歩は正しい姿勢で、1足分大股歩きで、継続することが大切です

誰でも年と共に衰えてくる骨と筋肉。
特に足腰の筋肉は30代から衰え始め、40代では20代に比べ筋肉の20％が減少してしまいます。
70代では筋肉量が半分にまで減ってしまいます。

■大腿骨頚部骨折（だいたいこつけいぶこっせつ）
大腿骨頚部骨折（だいたいこつけいぶこっせつ）とは、足の付け根の細くなっている部分が折れてしまうことです。
その主な原因は筋肉の衰えなどによる転倒です。
大腿骨頚部骨折（だいたいこつけいぶこっせつ）の患者のおよそ20％は寝たきりになってしまうと言われています。
大腿骨頚部骨折（だいたいこつけいぶこっせつ）の発生件数は、最新の調査でおよそ14万件で10年で1.6倍も上昇しています。
中でも女性は男性の約3.7倍と特に多くなっています。
その際たる原因は骨密度の低下、つまり骨粗しょう症にあります。
弱っている骨はちょっとした外力で折れてしまいます。
大腿骨頚部骨折（だいたいこつけいぶこっせつ）をするとほとんどの場合手術が必要で、術後はなかなか元の生活に戻るのは難しく、寝たきりになってしまう場合もあります。
寝たきりになると、たった1日で3％も筋肉が落ちてしまうそうです。

■破骨細胞（はこつさいぼう）と骨芽細胞（こつがさいぼう）
そもそも骨は、皮膚などと同じように毎日少しずつ生まれ変わっています。
そしてそこには2つの細胞が関わっています。
一つは古い骨を壊す働きがある破骨細胞（はこつさいぼう）です。
もう一つが壊した部分に新しい骨を作る働きがある骨芽細胞（こつがさいぼう）です。
通常健康な人は2つの細胞のバランスがとれていて、壊れる骨と作られる骨の量が一致しています。
しかし年をとるにつれ骨を作る能力が衰え、誰でも少しずつ骨密度は低下してしまいます。

■女性の骨密度と閉経の影響
女性は男性に比べ骨の量が少ないですが、閉経を境に大きく骨量が減ってしまいます。
女性ホルモンのエストロゲンには破骨細胞（はこつさいぼう）を抑える働きがあります。
しかし閉経により女性ホルモンが減ると骨の破壊ばかりが進み、骨密度が急激に低下してしまいます。
女性の場合は60代半ばを過ぎたあたりから、いつ大腿骨頚部骨折を起こしてもおかしくない状態になってしまいます。

■運動・ウォーキングが骨密度低下を予防する
実は運動こそが骨芽細胞（こつがさいぼう）を活性化させ骨を作ると考えられています。
筋肉が弱り運動ができなくなると、骨芽細胞（こつがさいぼう）が刺激されず骨密度が低下してしまいます。
筋肉量が急に減ってくる50代〜60代の時期に筋肉を落とさないように運動することが大切になります。
65歳以上の高齢者が健康的な生活をするために必要な歩数は1日8000歩になります。
しかし家庭の主婦が掃除や洗濯などで動き回っていても、その歩数は約4000歩ほどにしかなりません。

■インターバル速歩！筋力をアップさせるウォーキング方法
普通のウォーキングは筋力維持は出来ても筋力アップはできないことが分かってきています。
筋肉が最も強く収縮した時の70％以上の負荷をかけると、筋肉というのはだんだん太くなっていきます。
人は歩く際、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、大腿ニ頭筋（だいたいにとうきん）、前頸骨筋（ぜんけいこつきん）、腓腹筋（ひふくきん）の4つの足の筋肉を使っています。
もちろんただ歩くだけでも筋肉を使うので、ある程度の筋力を保つことはできます。
1日十数分速歩きにするだけで、筋力の増加が飛躍的に伸びることが分かってきています。
そもそも速歩きを出来るだけする方が良いのですが、疲れてしまってやらなくなってしまいます。
そのために高齢者の方でも続けられる様に開発されたのが「インターバル速歩」です。

■インターバル速歩の要点
・速歩きの時間は1日トータル15分が目標（インターバル速歩の要点）
・インターバルの長さは自由（疲れない程度に休みを取りながら行うのがインターバル速歩の要点）
・継続することが大切です（インターバル速歩の要点）

速歩きの際は、足に十分な負荷がかかっていることが重要です。
自分の最も速い歩きを100％としたとき、その70％の速さが目安になります。
ちなみに平常時の歩きのペースは50％のスピードと言われています。

■インターバル速歩の3つのポイント
●正しい姿勢（インターバル速歩のポイント）
正しい姿勢で歩かないと腰を痛めるの要注意です。
指をアゴの下に当てて天井を少し見上げ形で3秒静止します。
その後指を離しアゴを引くと背筋が伸びて正しい姿勢になります。
腕を後ろに振ると正しい姿勢を維持出来ます。

●大股歩き（インターバル速歩のポイント）
できるだけ大股で歩くのがポイントです。
ふだん歩くよりも足１個分遠めに出すのが重要です。
つまずき防止のため、かかとから着地しましょう。

●速歩きのテンポ（インターバル速歩のポイント）
初心者用のテンポは、1分間に130歩。
初心者用インターバル速歩曲
・浪花節だよ人生は　細川たかし
・My Revolution　渡辺美里
・希望の轍（わだち）　サザンオールスターズ
・渚のバルコニー　松田聖子

上級者用のテンポは、1分間に150歩。
初心者用インターバル速歩曲
・上を向いて歩こう　坂本九
・羞恥心　羞恥心
・Romanticが止まらない　C-C-B
・六本木心中　アンルイス

インターバル速歩でもやりすぎは禁物です。
1日合計15分、休みながら無理せずインターバル速歩を行いましょう。
インターバル速歩を5ヶ月以上続けると効果が出て来るそうです。

＞＞インターバル速歩詳細情報！速歩グッズ