冬季うつ！体内時計をコントロール・太陽光で冬季うつを改善！知ってお得な健康情報！からだのきもち情報より

冬季うつ！体内時計をコントロール・太陽光で冬季うつを改善！冬季うつとは、夏に比べて日照時間が短くなる冬に起こる病気です。冬季うつはこころの病ではなく、光不足による病気。太陽光など光を浴びることで改善に向かいます

■冬季うつチェック項目
3個以上当てはまると冬季うつの可能性が大です。
1：集中力がなくなる
2：人付き合いがおっくうになり外出がつらい
3：些細なことをするのも面倒lくさい
4：睡眠時間が長くなっているにも関わらず昼間も眠い
5：パンやご飯などの炭水化物や甘いものを欲し、体重が増える

■冬季うつ について
冬季うつとは、夏に比べて日照時間が短くなる冬に起こる病気です。
一般的なうつ病は几帳面・熱心・責任感が強いなど、うつ病になりやすい性格がありますが、冬季うつはあまり関係ありません。
原因は、脳内で気分や感情を調整するホルモン「セロトニン」の不足です。
セロトニンは目に直接光を浴びることで分泌が強まりますが、光が少なければ分泌が弱まり気分が落ち込みやすくなります。
また緯度が高い地域に住む人ほど冬季うつにかかりやすいそうです。
これは雪などの影響で冬の日照時間が少ないためです。

■冬季うつで甘いものが欲しくなるのは？
冬季うつの時、ただイライラして甘いものが欲しくなるのではなく、甘いものの摂取は気分や感情を調整するホルモン「セロトニン」の原料になる物質が脳に入って行きやすくなります。
冬の時期のみ甘いものが欲しくなる人は、冬季うつの可能性が高い。

■自宅で出来る冬季うつ対処法
冬季うつに効く光というのは、目の奥の網膜という神経のかたまりにまで光が届き刺激を与えることになります。
朝の太陽光は、1万（曇り）ルクス〜10万（晴れ）ルクスという強い光です。
まずはこの光を出来るだけ浴びるようにすることです。
ベッドは窓際に設置し、差し込む朝日が顔にあたるような角度に置きます。
カーテンは朝日が差し込みやすいように出来るだけ薄いものを使い。
遮光カーテンは控えましょう。
朝起きてからは、窓際で30分ほど体操などをしながら太陽の明るい方向に顔を向け光を目の奥に取り込みます。
こうして毎日の生活の中で意識して光を浴びれば、冬季うつの患者の6割が改善に向かうとされています。
冬季うつはこころの病ではなく、光不足による病気です。
太陽光など光を浴びることで改善に向かいます。
しかし夕方から夜に光を浴びると、体内時計の異常が起こってきます。

■体内時計の異常
体内時計とは休息と活動を繰り返す身体の機能。
身体の細胞約60兆個すべてに体内時計があり、夜になると眠くなり朝になると目覚めるという生活のリズムをコントロールしています。
そんなたくさんの体内時計をまとめているのが親時計の「視交叉上核（しこうさじゅうかく）」です。
この親時計が目から入ってくる光によって昼間を判断し、すべての時計に時間を指示して身体のリズムを一定にしています。
しかし夜に強い光を浴び続けると親時計は昼と勘違いし、睡眠を促すホルモン「メラトニン」を脳が分泌せず深刻な不眠に悩まされる可能性が大きくなります。

■夕方から夜にかけてどれくらい強い光を避けた方がよいか？
夜に1000ルクスの光を超えると親時計に影響が出てきてしまいます。
1000ルクス以下の光でも、パソコンやテレビゲームなどをして長時間目に光が入り続けると体内時計に異常を起こす可能性が高くなります。
対策は少しでも光から離れることです。
画面からの距離を2倍以上にすれば、目に入る光の量は8分の1にまで減少します。
夜に光を浴びた分を午前中にある程度回復しておかないと、体内時計がズレ込んだままになってしまいます。
昼十分に光を浴びていれば夜に強い光を浴びても体内時計はズレにくいのですが、昼間天気の悪い日や外出が少ない日は、夜に強い光（1000ルクス以上）の場所にいるのは2時間以内にしましょう。
毎日同じ時間に起きる寝るというスケジュールが固定している場合には、それ自体大きな問題はありません。

■光の色によって親時計への影響を減らすことが可能
親時計は青い光に一番敏感に反応します。
蛍光灯は白く見えますが、実はその中に青い成分が入っています。
青色ではなくオレンジ色の光の方がメラトニンが分泌されやすくなるすです。

■高照度光照射器を使った治療
高照度光照射器を使い、紫外線を含まない太陽光に近い強い光を目の奥に取り込むことで冬季うつや体内時計の異常を改善します。
光治療の効果が足りない場合、セロトニンを補う投薬治療も一緒に行います。