体内時計・時計遺伝子！起床10時間後に身体能力が高くなる！睡眠改善！BMAL1！知ってお得な健康情報！たけしの家庭医学情報より

体内時計・時計遺伝子！起床10時間後に身体能力が高くなる！BMAL1が太る原因！体内時計を知ることで睡眠を改善することが可能。体力は起きてから10時間後。知力は午後5時〜午後9時。太りにくい時間帯は午後2時〜午後3時

■体内時計とは
体内時計とは、私達の体の中にある24時間時計のようなものです。
一般的には睡眠のリズムや腹時計といった程度のイメージしかありませんでしたが、実は血圧や体温の変化、さらにはホルモンの分泌など様々な重要な機能を司っていることが分かってきています。
体内時計は私達が生まれもっての遺伝子の中に組み込まれていると考えられています。
人はそれぞれ違うリズムの体内時計を持っていると考えられています。
つまり自分の体内時計のタイプを知り活用すれば、学習能力や運動能力など生活の質が上がる効果が期待できます。

■時計遺伝子
時計遺伝子とは、脳内の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分の細胞に存在している遺伝子です。
その名の通り時間を刻む遺伝子です。
そもそも１日を24時間として時計を作ったのは私達人間ですが、近年の研究では時計遺伝子そのものにも24時間を計る仕組みがあることが分かっています。
時計遺伝子は、まず細胞内にタンパク質を分解させる指令を出します。
このタンパク質が、言わば砂時計の砂の役割になります。
細胞内にタンパク質がいっぱいになるまでが約12時間。
そして次に、いっぱいになったタンパク質を減らす指令を出します。
これが砂時計をひっくり返した状態になります。
こうして再びタンパク質がなくなるまでが12時間になります。
こうやって１日のサイクル24時間を計り、夜や朝を感知することで睡眠・血圧・体温などの様々なリズムを司っています。
この時計遺伝子が作り出すリズムこそが体内時計の正体になります。

■人によって異なる体内時計
体内時計は人によって異なり、誰もが24時間ぴったりではありません。
毎日欠かさず同じ時間に起床していれば除々に体が慣れていきます。
しかし普段睡眠が足りない状態が続いていると睡眠不足を解消しようとして週末などに「寝だめ」してしまいがち。
するとそこから体内時計が一気に狂ってしまうそうです。

■体内時計の5つのタイプ
1：超朝型
2：朝型
3：中間型
4：夜型
5：超夜型

朝型傾向の人は1日の時間が24時間よりも短く設定されるので、寝つくのも起きるのも早い時間になりがちです。
一方、夜型傾向の人は1日の時間が24時間よりも長時間に設定されがちです。
するとそのズレが日々の寝る時間を遅くさせていくため、寝る時間も起きる時間も遅くなる傾向が強くなります。

■体内時計タイプ判別の睡眠７問診
1：好きな時間に起きて良いなら朝何時に起きますか？
A　　　　　　〜午前6:29分　　 5点
B　午前6:30分〜午前7:44分　　4点
C　午前7:45分〜午前9:44分　　3点
D　午前9:45分〜午前10:59分　 2点
E　午前11:00分〜　　　　　　 1点

2：好きな時間に寝て良いなら夜何時に寝ますか？
A　　　　　　〜午後8:59分　　5点
B　午後9:00分〜午後10:14分　 4点
C　午後10:15分〜深夜0:29分　 3点
D　深夜0:30分〜深夜1:44分　　2点
E　深夜1:45分〜　　　　　　　1点

3：ふだん夜何時になると疲れを感じ眠くなるか？
A　　　　　　〜午後8:59分　　5点
B　午後9:00分〜午後10:14分　 4点
C　午後10:15分〜深夜0:44分　 3点
D　深夜0:45分〜深夜1:59分　　2点
E　深夜2:00分〜　　　　　　　1点

4：朝型か夜型かと聞かれたら次のどれに当てはまるか？
A　明らかに朝型　　　　　　　6点
B　夜型というよりむしろ朝型　4点
C　朝型というよりむしろ夜型　2点
D　明らかに夜型　　　　　　　0点

5：いつも夜9時に寝るとしたらすぐに眠れるか？
A　なかなか眠れない　　　1点
B　しばらくの間眠れない　2点
C　少ししたら眠れる　　　3点
D　すぎに眠れる　　　　　4点

6：いつも朝6時に起きるとしたら、どのくらい簡単に起きる事ができるか？
A　とても難しい　　　1点
B　やや難しい　　　　2点
C　さほど難しくない　3点
D　簡単　　　　　　　4点

7：起きてから身体の調子がすっきりするまでどのくらい時間がかかるか？
A　0〜10分くらい　　　 4点
B　11〜20分くらい　　　3点
C　21〜40分くらい　　　2点
D　40分より長くかかる　1点

22点以上は「超朝型」
18点〜21点「朝型」
13点〜17点「中間型」
11点、12点「夜型」
10点以下「超夜型」

超朝型という体内時計のタイプそのものに問題はありません。
危険なのは、自分の体内時計のタイプと実生活との間にギャップが生じた場合です。
超夜型なのに早起きしなければならないときに、体内時計と実生活とのギャップにより睡眠障害・うつ症状・生活習慣病等につながる事があることです。

■体内時計改善方法
●メラトニンで体内時計改善
メラトニンは、睡眠を促進するホルモン剤です。

●朝の光り（朝日）を浴びて体内時計改善
体内時計改善で最も効果的なのは、強い自然光を浴びることです。
目から入った太陽光は体内時計を司る視交叉上核（しこうさじょうかく）の時計遺伝子に直接働きかけ、体内時計をリセットしてくれます。
毎日欠かさず同じ時間に起きて朝日の光を浴びていれば、除々に朝型の生活パターンへ移行させることが出来て体内時計改善が可能です。
朝5時〜昼12時の太陽光を浴びると良いそうです。
毎日朝5時〜昼12時の太陽光を浴びることが大切です。

●高照度照明器具
太陽光に近い光で体内時計をリセットします。

■体内時計と身体の能力
実は体内時計は睡眠のリズムを司っているだけではなく、運動能力や記憶など人間の大切な機能をコントロールしています。
つまり体内時計を上手に利用すれば、本当の能力を引き出すことが可能です。

■体力を最大限に引き出す時間帯は起きてから10時間後
アメリカで発表された報告によると、1日の中でも運動能力が高いときは同じように体温も高いことが判明したそうです。
午前7時に起床する人の場合、就寝中下降していた体温は起床直前から上昇し、最も体温が上がるのが午後5時〜午後9時になり、その後再び下降していきます。
つまり起きてから10時間後、午後5時〜午後9時の間が最も運動能力が高くなる時間帯ということになります。

■知力を最大限に引き出す時間帯は午後5時〜午後9時
実は脳の働きも時間で変化することが分かっています。
スイスで行われた計算力・記憶力の大規模な実験データでは、計算力・記憶力は夕方に向けて除々に上昇していき、そのピークを夜9時くらいまで維持していると言われています。
つまり頭を使うなら体力と同じく午後5時〜午後9時頃が最も効果的と言われています。
脳の温度は午後5時ころから午後9時ころにピークを迎えます。
脳の温度が上がることで脳の代謝や血流量が上がり、考える力が向上すると考えられています。
つまり午前7時に起床する人の場合、知力を最大限に引き出す時間帯は午後5時〜午後9時になります。

■BMAL1（ビーマルワン）が肥満の原因
BMAL1とは、ほぼ全ての細胞内に存在しているタンパク質の一種です。
食事からとられた脂肪分を細胞に取り込み、栄養を蓄える働きをしています。
つまりこのBMAL1こそが肥満の原因となる物質と考えられています。
その数が多いとより脂肪を溜めやすく、数が少ないと脂肪を溜めにくいということになります。
このBMAL1は時間によってその数が増えたり減ったりしています。

■太りにくい時間帯は午後2時〜午後3時
起きてから7時間後にBMAL1の数は1日のうちで最も低くなり、午前7時に起きたとすると午後2時〜3時頃になります。
午後2時〜3時のおやつの時間が食べても脂肪がつきにくい時間帯になります。
逆に午後10時〜午前2時になると先程のおやつの時間に比べると50倍前後にまでBMAL1の数が増加します。
つまり深夜の食事は最も太りやすいということになります。
午前7時起床の場合、べても太りにくい時間帯は午後2時〜午後3時になります。