ラクラク筋トレ！スロートレーニングで筋力アップ！

ラクラク筋トレ！スロートレーニングで筋力アップ。成長ホルモンは運動の後や寝ている時に多く分泌されていて、適度の休息や栄養摂ることにより筋肉の線維が修復されていきます。このとき筋線維が肥大し、運動前より大きな力を発揮できるようになります

■転倒防止筋力トレーニング
●スクワット
スクワットは足を支える筋肉を支え転倒防止に役立ちます。
●つま先上げ下げ筋力トレーニング
年をとると足のつま先が上がらなくなってくるため段差などにつまづいて転ぶ危険が高くなります。
そのため足のつま先を持ち上げる前頚骨筋（ぜんけいこつきん）を鍛えることが大切になります。
つま先を上げ下げする筋力トレーニングは転倒防止に効果的です。

■筋力トレーニングと乳酸
筋力トレーニングのような負荷の大きな運動をすると筋肉の中に乳酸が溜まります。
乳酸は長い間、疲労の原因物質と考えられてきましたが、最近の研究では乳酸には逆に疲労をやわらげる作用があるという報告もあるそうです。

■筋力トレーニングと成長ホルモン
成長ホルモンは筋肉などを成長させるホルモンであり、言わば自分で作る筋肉増強剤の一種ともいえます。
成長ホルモンは成長期を過ぎるとだんだん出なくなってきます。
負荷のかかるような運動などを行うと、筋肉の線維に損傷が起こります。
成長ホルモンは運動の後や寝ている時に多く分泌されていて、適度の休息や栄養摂ることにより筋肉の線維が修復されていきます。
このとき筋線維が肥大し、運動前より大きな力を発揮できるようになります。
運動と休息を長い間繰り返していくと、少しずつ筋肉の量をアップさせ続けることができます。
成長ホルモンは体のいろいろな組織の成長を進めるホルモンです。
成長ホルモンは腱・じん帯・骨を丈夫にする効果もあるので骨粗しょう症予防にも効果があります。
また成長ホルモンは新陳代謝を高めるので、肌をキレイにする若返り効果も期待できます。

■スロートレーニングで筋力アップ
激しい運動を行うと筋肉の中に乳酸が出てきます。
乳酸が溜まってくると筋肉自体の中身が濃くなります。
するとまわりから水分を集めてきて筋肉が腫れた状態になります。
そうすると信号となって脳に伝えられ成長ホルモンの分泌を促します。
そして筋肉が成長します。
筋肉の中には血管が流れています。
弱い力で筋肉がずっと力を出し続けている状態（スロートレーニング）が続くと、血管が圧迫され続け血行不良の状態になります。
血行不良になって一番足りなくなるものは酸素ですが、酸素不足の状態に落ち入ると乳酸が出てきます。
これは無酸素運動のときに起こる状態で、本来は強い力を出したときに筋肉が酸素不足に落ち入ると起こるようになります。
すると筋肉は腫れた状態になり、それが信号となって脳に送られ成長ホルモンの分泌を促し、筋肉が成長します。
スロートレーニングは強い力を必要としないため、高齢者だけではなくヒザ痛や腰痛のある人にも効果的な筋力トレーニング方法です。
また負荷の高い筋力トレーニングは血圧が上がるため、スロートレーニングは高血圧の人や動脈硬化の進んだ人にも効果的筋力トレーニングです。

■スロートレーニングでダイエット
筋力トレーニング後に有酸素運動を加えると、高いダイエット効果が得られるそうです。
有酸素運動はウォーキング・水泳・自転車など脂肪を燃やすのに効果的な運動です。
筋力トレーニングをすると成長ホルモンが分泌されますが、それを追いかけるように血液中に遊離脂肪酸（ゆうりしぼうさん）が増えてきます。
これは脂肪が分解されたもので、成長ホルモンには強い脂肪分解作用があります。
ただそれは脂肪を燃焼しやすくしただけのものなので、その後に有酸素運動を行うことで脂肪は燃焼されやすくなり、ダイエットにつながりやすくなります。
スロートレーニングに関しては従来の筋力トレーニング同様に成長ホルモンが分泌されるので、同じような効果が期待できます。
筋力トレーニング（スロートレーニング）後3時間ぐらいまでが、成長ホルモンが分泌され脂肪燃焼しやすくなる効果があるため、筋力トレーニング（スロートレーニング）後3時間以内の間に有酸素運動を行うとダイエット効果が期待できます。

■スロートレーニング　腕立て伏せ
まず両手両足を床につけます
体で四角を作ります
両手のひらを底辺とした三角形の頂点に目印のタオルを置きます
このタオルを目印にして体をしずめてアゴぎりぎりまでもっていきます
そして3くらい数をかぞえながら体を持ち上げます
（数をかぞえることで動作が速くなることを防ぎます）
このとき腕を伸ばし切らないで、少し曲げた状態にして常に力を入れ続けます
目標は10×2セットを毎日

■スロートレーニング　腹筋
まず上向きに寝ます
ヒザを立てて、手の平をパーにして太ももの上に乗せます
このままじっくり上半身を持ち上げて 中指がヒザ頭につくまでゆっくり上体を持ち上げます
目線は天井の一点を見つめたまま
そのままゆっくりまた肩が床につかないように上半身を戻します
体を持ち上げるときに「1・2・3・ハイ」と声を出しながら行い、ゆっくり戻していきます
目標は10×2セットを毎日

■スロートレーニング　スクワット
足は肩幅程度に、つま先はやや外向きにして立ちます
腰に手を当てて、そのままゆっくり様式トイレに腰掛けるような状態でお尻をおろしていきます
出来る人は太ももが平行になるまで行い、出来ない人は途中までおろします
顔は下を向かないでしっかり前に向けます
そのまま「1・2・3・ハイ」と声を出しながら立ち上がります
ヒザを伸ばしきらないで、少し曲げた状態で止めます
ヒザがつま先よりも前に出ないように出来るだけお尻をしっかり後ろにします
目標は10×2セットを毎日