体内時計のリセット方法！睡眠環境改善！知ってお得な健康情報！
体内時計のリセット方法！睡眠環境改善。起床後2時間以内に朝日を浴びて体内時計をリセット。起床後すぐの運動・食事で体内時計をリセット。睡眠のリズムを守る。二度寝は厳禁。脳の視交叉上核が体内時計の司令塔となり24時間10分で１サイクル
体内時計とは休息と活動を繰り返す生体リズムを司る時計のことで、血圧・体温・ホルモン分泌などに深く関わっています。
そのため体内時計が乱れると睡眠障害やホルモンバランスの乱れによる肥満、消化器の不調、めまいなど体に様々な悪影響が起こってきます。
■体内時計は24時間10分で一回転
最新の研究では体内時計のサイクルは24時間10分くらいで一回りするとされています。
脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）が体内時計の司令塔となっていて、約24時間10分周期となっています。
体内時計をリセットしないと1週間で約1時間のズレが生じることになります。
つまり、体内時計を24時間になるように毎日リセットすることが大切になります。
■早朝に朝日を浴びる 体内時計をリセットポイント
目に光を受けると体内時計を司る視交叉上核（しこうさじょうかく）が体の活動を促す様々なホルモンを分泌する指令を出します。
同時に睡眠に関わるホルモン「メラトニン」の分泌量が光を浴びることで少なくなり、休息から活動へと体をスムーズに切り替えることが出来ます。
■体内時計をリセットするために必要な光の明るさ2500ルクス以上
体内時計をリセットするのに必要とされる光の明るさは2500ルクス以上になり、大きな窓から日の入る教室程度の明るさになります。
自然光は曇りでも1万ルクスあるため体内時計リセットには外出が一番です。
■起床後2時間以内に朝日を浴びて体内時計をリセット
朝日を浴びる時間の目安は20分〜30分で起床後2時間以内が理想的です。
体内時計のリセットは朝早いうちに明るい光を浴びることが重要です。
昼に近付けば近付くほど光のリセット能力は低下していきます。
午後に浴びる光にはほとんどリセット効果がなく、夕方以降の明るい光は眠る時間を遅らせることにつながり体内時計を乱すことになります。
体内時計のリセットに有効なのは午前中の光までです。
■起床後すぐの運動・食事で体内時計をリセット
起床後すぐに運動をして食事を摂るということは体温を上げるため、体内時計のリセットに効果的です。
体内時計のリズムを体温変化で見てみると、午前5時頃が一番低く、そこから除々に体温が上がっていくところで目覚めの朝を迎えます。
軽い運動や食事などで体を温めることで体のリズムが活動状態へと移りやすくなります。
ちなみに糖質や脂質よりもタンパク質の方が熱に変わりやすいため、朝から肉や魚といったタンパク質を摂るのは体内時計をリセットするのに効果的です。
■効率的な時間帯別作業
日常生活にも影響を及ぼす体内時計。
アメリカの研究によると、その体内時計のリズムを知ることで1日を効率的に使うことが可能だそうです。
・計算などは午前中が効率的
・午後は眠くなってくるので単純作業に良い時間帯です
・夕方は刺激に対する反応がにぶくなってきます
・夜の9時頃までは集中力が落ちにくくなるので考え事に良い時間帯です
■睡眠環境改善で体内時計をリセット
朝日を最大限に活用するためには寝室は東側か南側がおすすめです。
ベッドは窓際が良いです。
朝日を浴びて自然に目覚めるという環境が理想的なので、朝日をさえぎる遮光カーテンは体内時計をリセットするには不向きです。
光を通すタイプのカーテンなどを使って朝日の恩恵をたっぷり受けるのが体内時計リセットには効果的です。
■睡眠のリズムを守る
睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があります。
深い睡眠と浅い睡眠の1セットはおよそ90分。
そのため浅い眠りが訪れる、90分の倍数の6時間か7時間半の睡眠時間で起床するとスッキリとした目覚めが得られるとされています。
このリズムを守るためには二度寝は厳禁です。
二度寝すると、その直後に深い睡眠が訪れるので、深くなったところでもう一度目覚ましなどで起きると不快感を伴い起床することになります。