人間の身体はいつやっても健康になれるようになっているので、あきらめないで筋トレ等を行うことでサルコペニア肥満の予防につながっていきます。

■サルコペニア肥満について
サルコペニアとはギリシャ語で筋肉減少ろ意味します。
サルコペニア肥満とは、老化や運動不足に伴う筋力の低下が起こっている上に、栄養過多など様々な原因によって脂肪が増加している状態をいいます。
40代の5％、70代に至っては約30％がサルコペニア肥満だといわれています。
年を取っても見た目は変わらないと安心していても、実は減った筋肉の代わりに脂肪が付いている可能性があります。

■サルコペニア肥満チェック
・階段の上り下りが辛い
・最近太りやすくなった

両方が当てはまる場合はサルコペニア肥満の可能性があります。

■サルコペニア肥満の特徴
・左右の筋力に差が出てバランスを取りずらい
・筋力が低下し足が上がらない
・指の筋力が低下して指先が思うように動かせない

筋力は30代がピークで、その後は加齢とともに落ち続け、男性の場合は30代と70代の筋肉量の差は約7kgにもなります。

■基礎代謝で7割、運動で3割のエネルギー消費
運動で使うエネルギーは、大体3割ぐらいになります。
7割は基礎代謝といわれる部分でエネルギーを使っています。
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても内臓を動かしたり筋肉を動かしたりする生命活動を維持するために必要なエネルギーのことをいいます。
基礎代謝の約40％を筋肉が使っています。
そのため筋肉が落ちれば太ってしまいます。
1kgの筋肉が1日消費するエネルギーは約13kcalになります。
例えば筋肉が1kg減ると、1週間で91calのエネルギーが消費されずに溜め込まれてしまいます。
これはご飯なら茶碗半分のカロリーで、ウォーキングを30分した時に消費するカロリーとほぼ同じです。
つまり老化による筋肉の減少で基礎代謝が落ちているのに、運動もせず食事を変えないと加齢と共にサルコペニア肥満へまっしぐらとなってしまいます。

■サルコペニア肥満は予防・回復が可能
筋肉は90歳でも回復します。
つまりサルコペニア肥満は予防が出来、悪くなっても回復が可能です。
トレーニングによって破壊された筋繊維は、再生される時により強い筋肉を作ろうとします。
そのため筋肉が発達します。 筋トレの後は十分な休息を取り、筋繊維の回復が必要になります。

■自宅で行うサルコペニア肥満予防トレーニング
●スクワット（サルコペニア肥満予防）
お尻を後ろに引いて、後ろにイスがあると思ってそこに腰掛けるようにお尻を落とします。
ここで5秒静止し、ゆっくり戻します。
上体を上げないで、足だけ伸ばすようなイメージで戻します。
回数は8〜10回くらい行います。
筋肉に効かせる適正な回数は10回くらいといわれています。
スクワットをする時はヒザをつま先より前に出さないことがポイントです。

●腹筋（サルコペニア肥満予防）
仰向けになり両足を上げます。
上げた両足の太ももの裏あたりを持って自力で腹筋を縮めます。
腹筋は伸縮させないと鍛えられません。

●イスで簡単筋トレ（サルコペニア肥満予防）
イスに座ってゆっくりと足を蹴り上げます。
グッと太ももに力を入れながら、ゆっくりと行うことがポイントです。
イスに座りながらスクワットをするのも効果的です。
できるだけゆっくりと1日10回、3セットが目安です。
高齢者で転倒が気になる人は、軽く指で支えて行っても効果があります。

■サルコペニア肥満予防するための筋トレ後の食事
筋トレはある意味筋肉の設計図を作っただけなので、その設計図通りにしっかりとした材料が入ってこないとちゃんとした筋肉は作られません。
トレーニング中の徹底した食事制限が大切になります。
身体作りも含めてダイエットも行い健康になりたい時は、タンパク質8割、脂肪2割の黄金比率がポイントになります。
タンパク質と脂肪は、筋肉を鍛えるために必要な栄養素です。
時にタンパク質は体内で作ることが出来ないため、食事で摂る必要があります。
逆に糖質は体内で作ることが出来るため、ダイエットも考えるなら控えた方が効果的です。
トレーニングと食事でサルコペニア肥満を予防しましょう。

■サルコペニア肥満予防のポイント、三位一体のダイエット
・有酸素運動
・筋力トレーニング
・バランスの取れた食生活

サルコペニア肥満を予防したり解消したりするには3つのポイントが大切です。
有酸素運動はこれまで30分ぐらい続けないと効果がないといわれていましたが、現在では有酸素運動は足し算のようなもので、少しずつ有酸素運動を行いトータルで30分になればよいということが分かっています。
食事は肉や魚は控えず、しかも筋トレ後の30分以内に摂ると効果的といわれています。
タンパク質が筋肉に優先的に使われます。