■腰痛の原因
椎間板（ついかんばん）
背骨のクッション。
椎間関節（ついかんかんせつ）
背骨をつなげる関節です。
仙腸関節（せんちょうかんせつ）
骨盤の2つの骨をつなぐ関節です。
■腰痛原因チェック法
椎間板が腰痛の原因：体を前に曲げると痛む。
椎間関節が腰痛の原因：後ろに反ると痛む。
仙腸関節が腰痛の原因：骨盤付近を押すと痛む。
●椎間板が腰痛の原因かどうかのチェック
前屈みになる時は椎間板に負担がかあkるので、椎間板の痛みが強くなります。
痛みが出るのは椎間板に力がかかり過ぎて破れ、それを修復するために神経と血管が中に入り込んでいる場合です。
この状態で体を前に倒すと、椎間板の中の圧力が上昇して神経が圧迫されて痛みが起こります。
●椎間関節が腰痛の原因かどうかのチェック
腰を後ろに反らす時は、椎間関節への負担が増えて痛みが増します。
体を反ったときに関節部分が圧迫されるため痛みを感じます。
●仙腸関節が腰痛の原因かどうかのチェック
腰の高さで背骨から指2本分ほど外側の部分を押します。
痛む場合は仙腸関節が腰痛の原因の可能性があります。
■画像で分かる腰痛と症状
椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症：腰から下にひびく痛みがある。
圧迫骨折：安静でも痛み、1ヶ月以上続く。
■腰痛予防に大切な筋肉
腹横筋（ふくおうきん）
腹横筋は腰を安定させるコルセットの役割をしてくれる筋肉です。
多裂筋（たれつきん）
多裂筋は背骨同士をつなぎ腰を安定させる筋肉です。
この2つの筋肉で、骨で覆われていない腰周りを補強することが腰痛の改善や予防につながります。
●腹横筋を鍛える腰痛予防トレーニング法
横になってヒザを立てます。
息を吐きながらお腹を引っ込めてキープします。
腰骨を床に押し付け、おへそを引き込むようにするのがポイントです。
●腹横筋と多裂筋を鍛える腰痛予防トレーニング法
四つんばいになります。
肩の下に手がくるようにし、股関節の下にヒザがくるようにするのがポイントです。
この姿勢でお腹をへこませてキープします。
さらに片手を上げてキープします。
さらに上げた手と逆の脚を上げて10秒間キープします。
反対側も同様に行います。
■腰痛予防には太ももの柔軟性が大切
腰痛予防には筋肉を鍛えるだけではなく、柔軟性を高めることも大切です。
なかでも太ももの筋肉の柔軟性が重要になります。
太ももの筋肉を柔らかくして、骨盤が傾きやすい体にすることが腰痛予防に大切になります。
●座って行う腰痛予防ストレッチ
イスに浅く腰掛けます。
骨盤を前に倒します。
片方のつま先を上げながらヒザを伸ばします。
呼吸を止めずに10秒キープします。
反対側も同様に行います。
●立って行う腰痛予防ストレッチ
台などに手をついて立ちます。
片方の足首を持って後ろに曲げます。
ヒザを軸足から離さないようににくっ付けた状態で、ヒザを軸足よりも後ろにもって行きます。
呼吸を止めずに10秒キープします。 反対側も同様に行います。
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