水中運動で腰痛予防、水中運動でひざ痛予防、アクアフィットネス、ダイエット効果

水中運動は腰痛・ひざ痛予防改善効果があり、水の抵抗で大きくダイエット効果があります。水中運動全般がアクアフィットネス。

■アクアフィットネスについて
アクアフィットネスとは、水泳・水中運動・水中で行うリハビリテーションなどの運動療法も含めたものをいいます。
水の浮力や抵抗を使うことで関節の負担を減らすことができ、ダイエット効果も高いといわれています。
水中では浮力で体重が1/5〜1/10にまで軽減できるため、体重のある人でも楽々と運動することができます。
また水中では抵抗があるためエネルギー消費量が大きくなります。
水中運動を週2回ぐらい続けて行うことで効果が期待できます。

■水中運動を行う前の準備運動
肩回しを前後4回ずつ行います。
ヒザ回しを左右4回ずつ行います。
アキレス腱伸ばしを左右4回ずつ行います。
水に慣れるためにプールサイドに浅く腰掛け、両足を軽く上下に30秒間動かします。

■水中ウォーキング運動
●前歩き水中運動

リラックスして前歩きします。
慣れてきたら歩幅を広めていきます。
前歩きは腕を大きく振ることを意識します。
着地はかかとから行います。
ゆっくり呼吸をしながら歩きます。
前歩きには足首やヒザの関節の動きを良くし、ふくらはぎの筋肉を鍛える効果があります。

●後ろ歩き水中運動
後ろ歩きはつま先から着地させます。
体重を後ろにかけると歩きやすくなります。
後ろ歩きにはすねの筋肉が鍛えられ、転倒予防に役立ちます。

●横歩き水中運動
手を横に開きながら横にゆっくり大きく歩きます。
横歩きのポイントは、しっかりヒザを曲げて腰を落として行うことです。
水の抵抗をしっかり感じて下半身の筋肉を鍛えます。
横歩きは股関節の柔軟性を高めて腰回りのインナーマッスル(大腰筋や腸腰筋)を鍛えることができます。

■水中ジャンプ運動
水中で軽くジャンプして肩まで水に浸かります。
ジャンプするときに息を吸い、着地するときに息を吐きます。
目安は10回ほどになります。

肩まで水に浸かった状態で水中でジャンプします。
水をかきながらその場でジャンプします。
この運動で腕や肩の筋肉を鍛えることができます。

慣れてきたら全身を伸ばすように水中で前にジャンプします。
この運動で腹筋や背筋を鍛えられます。

■水中で体をひねる運動
水中を歩きながら交互に片手を横に大きくかきます。
しっかりと体を左右に振ります。
慣れてきたら両腕で横に大きくかきながら水中を歩きます。

■水中での腰痛予防改善運動
●プール壁のぼり腰痛予防改善運動

プールサイドに手をかけ、足の裏でプールの壁をのぼっていきます。
足を上げるほど腰の筋肉を伸ばすことができます。
背中と足の裏が伸びている感じを感じながら行います。

●片脚上げ腰痛予防改善運動
プールの壁に背中をつけて片方のヒザを抱えます。
胸まで引き寄せて5秒間キープします。
左右交互に5回ずつ行います。

■水中でのひざ痛予防改善運動
●自転車こぎひざ痛予防改善運動

両腕をプールサイドにかけ、自転車をこぐように脚を動かします。
ひざへの負担が小さくなり、ひざ周りの筋肉を鍛えられます。
30秒間ずつ3セット行います。

●水中スクワットでひざ痛予防改善運動
頭の後ろで手を組み、ゆっくり腰を下ろして肩まで水に浸かります。
10回水中でスクワットを行います。