転倒予防トレーニング
バランスボールを使った転倒予防トレーニング
肩・背中の筋膜リリース
肩・腰の筋膜リリース

■転倒予防に大切なポイント
・筋力
・バランス力
・瞬発力

転倒しない筋力やバランス力、とっさに手や足が出る瞬発力が転倒予防につながります。

■転倒予防トレーニング
イスを左側に用意します。
左手でイス左足の背もたれにつかまり、右ヒザを軽く曲げます。
左足を前後にゆらします。
足はなるべく速く動かします。
このとき体がぶれないように真っ直ぐキープしながら行います。
慣れてきたら前後だけではなく左右にも足を速くゆらします。
体がぐらつかないようにするには、お腹に力を込めると安定します。

さらに慣れてきたら
ゴムチューブをテーブルの足など動かない物に結びつけ、もう片方は足首につけます。
動かない方を後ろにして前に立ち、ゴムチューブをつけた足を前に蹴り上げます。
向きを変えてゴムチューブをつけた足を後ろ・右側・左側にも蹴り上げます。
最初は負荷の一番弱いゴムチューブなどを使うと良いです。

■バランスボールを使った転倒予防トレーニング
バランスボールは、破裂しないようにアンチバーストやノーバーストのボールを使うと良いです。
バランスボールの上に座り、クッションを利用して上に跳ね上がります。
ポイントは背中が猫背になったり反ったりしないように真っ直ぐな状態を保つことです。
５〜６回飛んだら、お尻をボールから浮かせて止まり３秒キープします。
このときボールが動かないように両手でボールを押さえておきます。
ボールに腰を落とすときは、体が弾まないようにお腹に力を入れます。

■筋膜（きんまく）について
筋膜（きんまく）とは、全身の筋肉を覆っている膜のことをいいます。
筋肉の中まで入り込んで筋肉を支えて動きをサポートしています。
悪い姿勢や偏った動作をしていると筋膜にねじれが生じます。
筋膜がねじれると筋膜に引っ張られて関節が正常な位置からズレてしまい、本来の動きができず炎症を起こしたり、骨同士がぶつかって痛みを生じることがあります。

■筋膜リリース
筋膜リリースとは筋膜のねじれを正常な状態に戻す治療法をいいます。

●肩・背中の筋膜リリース
体を90度に曲げて両手を真っ直ぐ前に出して背中の筋肉を伸ばします。
猫背になったり、ヒザを曲げないようにすることがポイントです。
きれいなL字になるような姿勢で30秒から90秒キープします。

●肩・腰の筋膜リリース
右足を前に出して軽く曲げ、左足を後ろに真っ直ぐ伸ばします。
右手を左足の延長上に真っ直ぐ伸ばし20秒キープします。
背中が猫背になったり反ったりしないことがポイントです。
続けて上半身を右にひねって20秒キープします。
さらに左ヒジを前に置いたテーブルについてさらにひねりを加え20秒キープします。
反対側も同様に行います。
筋膜を正常な状態に戻すことでケガの予防につながります。